PONTIANAK - Nyeri di punggung bagian bawah merupakan masalah umum yang sering dialami banyak orang, terutama akibat postur tubuh yang buruk atau aktivitas sehari-hari yang berat.
Berbagai metode dapat membantu mengatasi sakit punggung ini, salah satunya adalah stretching.
Dalam ulasan dari dr Edbert Wreksoatmojo, SpKFR, M.Sc di Kanal Youtube Dr. Edbert, terdapat lima gerakan peregangan sederhana yang bisa Anda lakukan di rumah untuk membantu meredakan rasa tidak nyaman di area punggung bawah. Yuk, simak panduannya di bawah ini!
- Single Knee to Chest Stretch
Gerakan ini membantu meregangkan otot-otot di punggung bawah dan bokong.
Langkah-langkah:
- Berbaring telentang di atas matras atau permukaan datar.
- Tekuk satu lutut, lalu tarik perlahan ke arah dada dengan kedua tangan.
- Tahan posisi selama 10 detik, lalu lepaskan perlahan.
- Ganti dengan kaki lainnya dan ulangi langkah yang sama.
- Untuk efek lebih intens, tarik kedua lutut ke arah dada sekaligus dan tahan selama 10 detik.
- Child’s Pose
Gerakan ini efektif untuk meregangkan otot punggung dan memberikan rasa relaksasi.
Langkah-langkah:
- Berlutut di lantai, duduk di atas tumit Anda.
- Condongkan tubuh ke depan hingga dahi menyentuh lantai atau matras.
- Rentangkan tangan sejauh mungkin ke depan untuk peregangan optimal.
- Tahan posisi ini selama 15 detik, lalu kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini 3–5 kali sesuai kebutuhan.
- Cobra Pose
Pose ini membantu meregangkan otot perut dan meningkatkan fleksibilitas punggung.
Langkah-langkah:
- Berbaring tengkurap dengan tangan diletakkan di bawah bahu.
- Dorong tubuh ke atas dengan menggunakan lengan, sambil menjaga pinggul tetap menyentuh lantai.
- Tahan posisi selama 10 detik sambil merasakan peregangan di punggung bawah.
- Untuk peregangan lebih intens, dorong tubuh sepenuhnya hingga lengan lurus dan kepala menengadah.
- Lakukan gerakan ini secara perlahan dan ulangi hingga 5 kali.
Catatan Penting: Hindari gerakan ini jika Anda memiliki masalah serius pada tulang belakang, seperti pergeseran atau retakan tulang.
Baca Juga: Kapan Anak Bisa Minum Jus? Ini Panduan Lengkapnya
- Cat-Cow Stretch
Peregangan ini mengombinasikan gerakan peregangan punggung dan perut untuk meningkatkan mobilitas tulang belakang.
Langkah-langkah:
- Mulailah dengan posisi merangkak, dengan tangan sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul.
- Untuk gerakan "Cat", lengkungkan punggung ke atas seperti busur sambil menundukkan kepala ke arah dada.
- Tahan selama 5 detik, lalu lepaskan.
- Selanjutnya, lakukan gerakan "Cow" dengan melengkungkan punggung ke bawah dan mengangkat kepala ke atas.
- Tahan selama 5 detik, lalu kembali ke posisi netral.
- Ulangi rangkaian gerakan ini hingga 10 kali.
- Gluteal Stretch with Lumbar Rotation
Gerakan ini meregangkan otot bokong dan memberikan rotasi lembut pada punggung bawah.
Langkah-langkah:
- Berbaring telentang dengan tangan diletakkan di samping tubuh.
- Silangkan satu kaki ke sisi berlawanan, menjaga bahu tetap menyentuh lantai.
- Gunakan tangan untuk menekan lutut yang disilangkan ke arah bawah.
- Tahan posisi selama 10–15 detik, lalu rileks dan ulangi di sisi lainnya.
- Lakukan gerakan ini sebanyak 5–10 kali untuk setiap sisi.
Tips Penting untuk Stretching
- Lakukan gerakan dengan perlahan dan hindari memaksakan tubuh ke posisi yang terasa menyakitkan.
- Jika nyeri memburuk saat melakukan gerakan tertentu, hentikan peregangan tersebut dan konsultasikan dengan ahli medis.
- Praktikkan peregangan ini setiap hari atau beberapa kali dalam sehari sesuai kebutuhan.
Stretching sederhana seperti gerakan-gerakan di atas sangat efektif untuk mengurangi ketegangan pada punggung bawah dan meningkatkan fleksibilitas tubuh.
Dengan melakukannya secara rutin, Anda dapat merasakan manfaat yang signifikan, seperti rasa relaksasi dan berkurangnya rasa tidak nyaman.
Cobalah gerakan ini di rumah dan rasakan perbedaannya! (mif)
Editor : Miftahul Khair