PONTIANAK POST – Setelah mendonorkan darah, wajar jika tubuh terasa lemas atau lesu. Kondisi ini dapat terjadi akibat hilangnya volume darah dan zat besi penting dalam tubuh. Berikut beberapa panduan nutrisi yang terbukti efektif mempercepat pemulihan, berdasarkan sejumlah sumber terpercaya:
-
Fokus pada Asupan Zat Besi
- Proses donor darah menyebabkan hilangnya sekitar 220–250 mg zat besi per donasi, yang sangat penting untuk sintesis hemoglobin.
- Konsumsi makanan sumber zat besi heme seperti daging merah (sapi, kambing), hati, ikan, unggas, dan makanan laut seperti kerang atau tiram sangat disarankan.
- Untuk sumber nabati, daun hijau tahunan seperti bayam, brokoli, kale, serta kacang-kacangan (lentil, kacang merah) juga baik, namun penyerapan dapat ditingkatkan bila dikombinasikan dengan vitamin C.
-
Optimalkan Penyerapan dengan Vitamin C
- Vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi non-heme lebih efektif. Disarankan untuk menyertakan buah jeruk, stroberi, papaya, mangga, tomat, dan paprika dalam menu pemulihan.
-
Lengkapi dengan Vitamin B Kompleks dan Asam Folat
- Vitamin B, terutama B2 (riboflavin), B6, dan B12, berperan dalam regenerasi sel darah merah dan produksi energi. Sumbernya termasuk telur, produk susu, daging, dan ikan.
- Asam folat (vitamin B9) dibutuhkan untuk proses pembentukan sel darah baru. Sayuran hijau, kacang-kacangan, hati, serta jeruk masuk dalam kategori sumber terbaiknya.
-
Jaga Hidrasi Tubuh
- Donor darah menyebabkan penurunan volume cairan tubuh hingga 500 ml atau lebih, sehingga hidrasi memadai sangatlah penting.
- Disarankan tambahan konsumsi sekitar 32 ons (960 ml) air putih dalam 24 jam setelah donor. Jus alami, seperti jeruk dan apel, serta minuman elektrolit juga bisa membantu penggantian cairan.
-
Kombinasikan Camilan Bernutrisi
- Alternatif camilan yang bergizi dan praktis pasca donor: buah kering (aprikot, kismis), biji labu, telur rebus, yogurt Yunani dengan madu, hingga selai kacang di atas cracker gandum utuh.
- Camilan seperti dark chocolate (≥ 70% kakao), chia seed, kurma, dan kacang-kacangan juga menawarkan zat besi, vitamin, dan antioksidan.
-
Hindari Beberapa Jenis Makanan & Minuman
- Alkohol sebaiknya dihindari selama minimal 24–48 jam pasca donor karena bisa memperparah dehidrasi.
- Minuman berkafein (kopi, teh, soda) memiliki efek diuretik ringan, sehingga juga dianjurkan untuk dibatasi di periode pemulihan, minimal selama 24 jam.
- Produk olahan tinggi kalsium sebaiknya tidak dikonsumsi bersamaan dengan sumber zat besi karena kalsium menghambat penyerapan zat besi non-heme.
- Pertimbangkan Suplemen Zat Besi Jika Diperlukan
- Untuk pendonor darah yang rutin (perempuan ≥ 2 kali/tahun, laki-laki ≥ 3 kali/tahun), suplemen multivitamin dengan kadar zat besi 18–27 mg per hari selama 60 hari bisa sangat membantu, tentunya setelah berkonsultasi dengan tenaga medis.
Donor darah adalah aksi kemanusiaan yang mulia, namun tubuh tetap memerlukan perhatian nutrisi pasca donor. Mengonsumsi makanan kaya zat besi, vitamin C, B kompleks, folat, serta menjaga hidrasi dan toleransi suplemen bila diperlukan, semua itu memastikan pemulihan optimal dan energi kembali pulih. Dengan langkah sederhana ini, kamu tidak hanya membantu sesama, tetapi juga menjaga kesehatan diri sendiri tetap prima. (hnf)
Editor : Hanif