PONTIANAK POST — Ketika jantung Anda mendadak berdebar sangat kencang akibat serangan kecemasan (anxiety), rasanya seolah-olah seluruh sistem tubuh sedang berbalik menyerang Anda. Dada terasa sesak, telapak tangan gemetar, napas memendek, dan dalam hitungan detik, pikiran Anda langsung meyakini bahwa ada sesuatu yang salah atau berbahaya sedang terjadi pada organ tubuh Anda.
Serangan panik (panic attack) bisa membuat individu yang paling tenang sekalipun merasa kehilangan kendali atas dirinya. Namun, sebelum Anda mencoba menenangkan diri, penting untuk memahami mekanisme biologis yang sedang terjadi. Jantung yang berpacu cepat saat cemas sebenarnya adalah wujud dari sistem respons fight-or-flight (lawan atau lari) tubuh yang sedang bekerja untuk melindungi Anda, bukan untuk menyakiti Anda.
Melansir ulasan dari psikolog klinis senior sekaligus penulis buku laris Hack Your Anxiety, Dr. Alicia Clark, ada 6 kebiasaan taktis yang bisa Anda terapkan secara mandiri untuk mengambil alih kendali tubuh dan pikiran saat kecemasan melanda hebat:
1. Deteksi dan Pastikan Ini Bukan Serangan Jantung
Langkah pertama yang paling krusial adalah memastikan bahwa Anda tidak sedang mengalami gangguan medis fatal seperti serangan jantung. Salah satu ketakutan terbesar saat panic attack melanda adalah ketakutan akan kematian, spesifiknya akibat gagal jantung, karena kedua kondisi ini memiliki beberapa gejala yang mirip dan tumpang-tindih.
Baca Juga: Kelihatannya Hemat, 7 Kebiasaan Keuangan Ini Justru Bikin Anda Susah Kaya dan Bangkrut
Berdasarkan parameter dari American Heart Association, berikut adalah gejala utama serangan jantung yang wajib diwaspadai:
-
Nyeri, sesak, atau ada tekanan hebat yang menyebar di seluruh area dada hingga bagian tubuh atas.
-
Rasa tidak nyaman atau nyeri yang menjalar ke satu atau kedua lengan, leher, rahang, punggung, hingga lambung.
-
Napas yang memendek (pada wanita bisa terjadi dengan atau tanpa rasa tidak nyaman di dada), pusing berputar, mual, atau keringat dingin mengucur deras.
-
Rasa tidak nyaman di perut yang sering kali menyerupai gejala maag atau asam lambung (heartburn).
Jika Anda mengalami gejala-gejala spesifik di atas dan memiliki riwayat penyakit medis, segera hubungi nomor darurat atau minta bantuan orang terdekat untuk mengantar Anda ke Instalasi Gawat Darurat (IGD) rumah sakit terdekat dengan segera.
2. Segera Cari Tempat yang Membuat Anda Merasa Aman
Jika Anda sudah memastikan bahwa gejala tersebut murni merupakan manifestasi dari serangan panik, tanamkan dalam pikiran bahwa kondisi Anda saat ini aman. Tubuh Anda hanya sedang merespons rasa takut yang semu.
Segera cari dan berpindahlah ke tempat yang paling membuat Anda merasa aman dan nyaman—bisa di lantai, tempat tidur, atau area toilet. Jika serangan terjadi di ruang publik, carilah sudut yang tenang untuk duduk atau berbaring. Secara biologis, ketika tubuh merasa berada di tempat yang aman, sistem saraf akan mulai menurunkan intensitas respons stres, sehingga siklus panik bisa segera terputus.
Baca Juga: Efek Begadang Tidak Hanya Mengantuk, Metabolisme Tubuh Juga Ikut Terganggu
3. Terima dan Alirkan Perasaan Tersebut, Jangan Dilawan
Serangan panik sering kali membesar karena dipicu oleh ketakutan sekunder (secondary anxiety), yaitu rasa cemas yang muncul akibat Anda takut terhadap gejala panik itu sendiri. Semakin keras Anda menolak atau melawan rasa cemas tersebut, maka pasokan energi kecemasan yang Anda rasakan justru akan semakin berlipat ganda.
Sebaliknya, akuilah bahwa kondisi ini memang tidak nyaman, namun tegaskan pada diri sendiri bahwa situasi ini tidak berbahaya dan Anda mampu melewatinya. Menurunkan resistensi terhadap kecemasan adalah kunci utama untuk menurunkan eskalasi gejala panik secara cepat.
4. Lakukan Metode Grounding (Membumikan Pikiran)
Saat panik, pikiran manusia cenderung melompat jauh ke masa depan dan memikirkan berbagai skenario terburuk. Untuk menghentikannya, Anda perlu menarik kembali kesadaran penuh ke momen saat ini (present moment) menggunakan teknik grounding yang populer bernama permainan "Metode 5-4-3-2-1":
-
5: Sebutkan dan deskripsikan dengan detail 5 benda yang bisa dilihat di sekitar Anda saat ini.
-
4: Rasakan dan sebutkan 4 objek yang sedang menyentuh kulit atau tubuh Anda (misal: tekstur pakaian, lantai yang dingin).
-
3: Fokuskan pendengaran dan sebutkan 3 suara yang terdengar di sekitar Anda.
-
2: Hirup udara dan sebutkan 2 aroma yang bisa Anda cium saat ini.
-
1: Ucapkan 1 hal positif atau kelebihan yang ada pada karakter diri Anda sendiri.
Baca Juga: Kopi atau Matcha Saat Begadang? Ahli Gizi Jelaskan Mana yang Lebih Direkomendasikan
5. Perlambat Ritme Napas untuk Menurunkan Detak Jantung
Setelah pikiran mulai tenang, saatnya mengaktifkan sistem saraf parasimpatis Anda untuk menenangkan ketegangan fisik. Bernapas secara dalam dan perlahan menggunakan otot perut (belly breathing) adalah instrumen paling kuat untuk mengendalikan detak jantung.
Terapkan formula: Tarik napas melalui hidung secara perlahan dalam 5 hitungan, tahan napas selama 1–2 hitungan, lalu embuskan udara secara perlahan melalui mulut dalam 5 hitungan. Lakukan hal ini secara konsisten dan usahakan frekuensi napas Anda tidak lebih dari 8 kali embusan dalam satu menit.
6. Bersabarlah Hingga Badai Kecemasan Berlalu
Meskipun fase akut dari sebuah serangan panik umumnya hanya berlangsung selama beberapa menit saja, tubuh manusia tetap membutuhkan waktu ekstra untuk memulihkan staminanya secara total pasca-serangan. Pengalaman panik setiap individu tentu berbeda-beda.
Hal paling mendasar yang wajib Anda lakukan adalah bersabar terhadap diri sendiri selama proses pemulihan energi berjalan. Ingatlah sebuah prinsip bijak: sama seperti badai di alam liar, serangan panik dipastikan akan selalu berlalu. Kuncinya adalah melatih diri untuk mengenali pemicunya sejak awal dan konsisten menerapkan strategi yang tepat demi menjaga kesehatan mental dan fisik Anda jangka panjang.(*)
Editor : Rafael B. Junior