PONTIANAK POST – Asupan protein tidak harus selalu berasal dari ayam. Sejumlah pilihan makanan lain dapat digunakan untuk memenuhi kebutuhan protein harian dengan menu yang lebih beragam dan tetap praktis disiapkan.
British GQ melalui artikel yang ditulis Emily Laurence pada 12 Agustus 2026 merangkum tujuh cara membuat menu tinggi protein tanpa harus terus mengandalkan ayam. Pilihan tersebut antara lain makanan nabati, quinoa, yogurt Yunani, ikan, hingga pasta berbahan sumber protein nabati.
Ahli diet terdaftar Andy De Santis mendefinisikan makanan tinggi protein sebagai makanan yang memenuhi setidaknya sepertiga kebutuhan protein seseorang. Jika seseorang menargetkan 100 gram protein per hari, satu menu tinggi protein berarti setidaknya mengandung sekitar 33 gram protein. Namun, kebutuhan protein setiap orang berbeda berdasarkan usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan tujuan kesehatan.
Baca Juga: Tips Pemulihan Tubuh Setelah Donor Darah, Ini Asupan yang Disarankan
1. Pilih Makanan Utuh
Ahli diet Kristin Kirkpatrick menyarankan makanan utuh menjadi dasar menu, dibandingkan terlalu mengandalkan produk yang sangat diproses seperti protein bar atau minuman protein.
Menurut Kirkpatrick, makanan utuh dapat memberikan kepadatan nutrisi yang lebih baik sehingga layak menjadi bagian utama dalam menu sehari-hari.
2. Manfaatkan Sumber Protein Nabati
Tofu, buncis, dan lentil menjadi sejumlah pilihan sumber protein nabati yang dapat dikombinasikan untuk membuat makanan tinggi protein.
De Santis mengatakan banyak orang masih mengidentikkan makanan tinggi protein dengan sumber hewani. Padahal, sumber nabati juga dapat digunakan untuk membangun menu tinggi protein. Selain protein, sumber nabati tersebut juga menyediakan serat dan nutrisi lainnya.
Baca Juga: Rutin Jalan Kaki Punya Banyak Manfaat, dari Membakar Lemak hingga Menjaga Massa Otot
3. Ganti Nasi dengan Quinoa
Quinoa dapat menjadi alternatif sumber karbohidrat sekaligus menambah asupan protein. De Santis menyebut satu cangkir quinoa mengandung sekitar 8 gram protein, atau dua kali lipat dibandingkan satu cangkir nasi putih.
Namun, quinoa sendiri tidak dikategorikan sebagai makanan tinggi protein. Bahan tersebut dapat dipadukan dengan sumber protein lain untuk membentuk menu yang lebih tinggi protein.
4. Padukan Yogurt Yunani dan Bubuk Protein
Yogurt Yunani yang dipadukan dengan bubuk protein dan tambahan seperti kacang menjadi salah satu pilihan yang mudah disiapkan.
Baca Juga: Main Tenis Disebut Bisa Memperpanjang Umur hingga 10 Tahun, Ini Manfaatnya bagi Kesehatan
De Santis menyebut menu tersebut dapat dibuat hanya dalam waktu sekitar satu menit. Kombinasi serupa juga dapat diterapkan pada keju cottage dengan bubuk protein. Menu tersebut dapat dikonsumsi pada pagi hari maupun setelah berolahraga.
5. Pilih Makanan yang Mengandung Banyak Nutrisi
Protein bukan satu-satunya nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Ahli diet Michael Reavis Jr. menyarankan memilih bahan makanan yang menyediakan lebih dari satu kelompok nutrisi.
Kacang-kacangan, misalnya, mengandung serat, karbohidrat, dan protein. Sementara itu, ikan menyediakan protein sekaligus lemak tak jenuh. Memilih makanan dengan lebih dari satu jenis nutrisi dapat membantu mengurangi jumlah bahan yang diperlukan untuk melengkapi makanan.
6. Masukkan Ikan ke Menu
Ikan disebut sebagai sumber protein lengkap dan memiliki kandungan makronutrien yang setara dengan daging. Selain protein, ikan juga kaya akan asam lemak omega-3 yang penting bagi kesehatan jantung dan otak.
Baca Juga: Delapan Cara Menjaga Kesehatan Otak agar Tetap Tajam Saat Menua
Pilihan ikan yang praktis antara lain tuna dalam kemasan serta makanan laut kalengan seperti salmon atau lobster yang siap dikonsumsi.
7. Pilih Pasta Berbahan Protein
Pasta juga dapat menjadi bagian dari menu tinggi protein. Sejumlah jenis pasta dibuat menggunakan bahan nabati seperti buncis, edamame, lentil, dan kacang hitam.
Pasta jenis tersebut tidak otomatis menjadi makanan tinggi protein jika dikonsumsi sendiri. Namun, kandungan proteinnya lebih tinggi dibandingkan pasta berbahan tepung dan dapat dikombinasikan dengan sumber protein lain. Kandungan karbohidrat dan kalori juga tetap perlu diperhatikan sesuai tujuan kesehatan masing-masing.
British GQ menekankan pentingnya variasi dalam memilih sumber protein. Ayam, telur, dan daging sapi tetap dapat menjadi bagian dari pola makan, tetapi sumber protein lain juga perlu dipertimbangkan agar asupan nutrisi lebih beragam. (*)
Editor : Rafael B. Junior