PONTIANAK POST - Menjaga kebugaran di usia lanjut bukan hanya penting, tetapi juga sangat dianjurkan untuk meningkatkan kualitas hidup. Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga, dr Ade Tobing, Sp.KO sub Sp APK (K), menyatakan bahwa latihan fisik yang ideal bagi lansia sebaiknya mencakup empat komponen utama: latihan aerobik, kelenturan (fleksibilitas), kekuatan, dan keseimbangan.
“Tiga komponen pertama, yaitu aerobik, fleksibilitas, dan kekuatan, berkontribusi langsung terhadap kesehatan fisik secara umum, sementara latihan keseimbangan tergolong dalam kategori skill-related fitness yang sangat penting untuk menjaga stabilitas tubuh,” ujarnya dalam Webinar Hari Lanjut Usia Nasional 2025 Kementerian Kesehatan, kemarin.
Latihan aerobik sendiri dibagi menjadi tiga tipe. Tipe pertama mencakup aktivitas dengan intensitas teratur seperti jalan kaki atau bersepeda. Termasuk juga lari, namun ia tidal begitu menganjurkan.
Tipe kedua mencakup senam, step aerobik, dan renang yang juga dianjurkan untuk lansia. Sementara itu, tipe ketiga seperti olahraga kompetitif, namun sebaiknya dihindari jika lansia belum memiliki dasar latihan.
“Olahraga yang sifatnya kompetitif ini kalau tidak pernah latihan sebaiknya tidak usah karena intensitasnya tidak teratur,” katanya.
Sementara itu, latihan fleksibilitas dilakukan dengan peregangan untuk meningkatkan lingkup gerak sendi untuk mendapatkan lingkup gerak sendi secara maksimal.
Latihan ini bisa dilakukan dalam posisi berdiri, duduk, atau berbaring, dengan durasi peregangan 6-30 detik setiap gerakan, selama 10-20 menit per sesi. "Jangan pernah melakukan stretching tanpa pemanasan," tegas dr Ade.
Ia menuturkan bahwa Penelitian menunjukkan bahwa kelenturan yang diperoleh dari latihan ini tidak hanya berdampak pada otot dan sendi, tetapi juga memperbaiki elastisitas pembuluh darah yang sangat bermanfaat bagi lansia.
keBaca Juga: Tak Perlu Keluar Rumah, Bakar Lemak dengan 5 Olahraga Ini: Mudah dan Efektif!
Latihan kekuatan, lanjut dia, bertujuan untuk melatih otot-otot besar dengan beban eksternal. Frekuensinya dianjurkan 2-3 kali per minggu dengan 8-15 pengulangan secara bertahap dalam durasi 10-20 menit. Latihan ini dapat dilakukan menggunakan dumbel, karet resistensi, kalistenik, tongkat, handuk, hingga mesin latihan.
Ia pun mengingatkan bahwa dengan melakukan latihan fisik yang terstruktur dan sesuai kebutuhan, lansia dapat mempertahankan fungsi tubuh, meningkatkan energi, serta menjalani masa tua yang aktif dan berkualitas. (sti)
Editor : Miftahul Khair