PONTIANAK POST – Jalan kaki menjadi salah satu aktivitas fisik yang mudah dilakukan karena berdampak rendah, mudah diakses, dan tidak membutuhkan biaya. Namun, aktivitas sederhana tersebut masih menimbulkan pertanyaan mengenai kemampuannya dalam membangun otot dan membakar lemak.
Menurut artikel British GQ yang terbit 15 Agustus 2026, jalan kaki merupakan aktivitas seluruh tubuh. Profesor Brian Carson, ahli fisiologi olahraga dari University of Limerick, menjelaskan bahwa otot digunakan untuk menggerakkan tubuh saat berjalan sehingga meningkatkan pengeluaran energi dan tuntutan metabolisme pada otot maupun tubuh secara keseluruhan.
Saat berjalan, frekuensi pernapasan juga meningkat untuk memasok oksigen ke otot. Namun, karena jalan kaki umumnya dilakukan dengan intensitas stabil dan tidak terlalu berat, seseorang biasanya tidak mudah kehabisan napas, kecuali berjalan menanjak atau meningkatkan kecepatannya.
Baca Juga: Sering Merasa Cemas? Kenali Perbedaan Kecemasan Normal dan Gangguan Kecemasan
Artikel tersebut juga menyebut jalan kaki memiliki manfaat lain. Penelitian Stanford University pada 2014 menemukan bahwa berjalan meningkatkan kemampuan berpikir kreatif hingga 81 persen dalam tes berpikir divergen dibandingkan ketika seseorang duduk. Jalan kaki di luar ruangan menghasilkan tingkat kreativitas tertinggi dalam penelitian tersebut.
Selain itu, berjalan dengan kecepatan nyaman dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatik yang berkaitan dengan penurunan hormon stres kortisol. Penelitian terhadap 120 orang lanjut usia juga menemukan bahwa aktivitas aerobik secara rutin, termasuk berjalan, dapat meningkatkan ukuran hipokampus dan kadar brain-derived neurotrophic factor (BDNF).
Jalan Kaki Tidak Banyak Membangun Otot
Untuk membangun massa otot, jalan kaki ternyata memiliki dampak yang terbatas. Carson mengutip penelitian yang menunjukkan bahwa ketika jumlah langkah dikurangi hingga kurang dari 1.500 langkah per hari, massa bebas lemak pada kaki mengalami penurunan signifikan dan sintesis protein otot turun 28 persen, bahkan setelah peserta mengonsumsi makanan tinggi protein.
Penelitian lain yang dikutip British GQ menunjukkan bahwa berjalan tetap lebih baik daripada duduk sepanjang hari. Sementara itu, kombinasi jalan kaki dengan latihan beban disebut jauh lebih efektif untuk mempertahankan massa otot.
Baca Juga: Nostalgia Generasi 90-an: 10 Kebiasaan Klasik Sebelum Era HP yang Terbukti Melindungi Kesehatan Jiwa
Bagi orang yang ingin meningkatkan keterlibatan otot ketika berjalan, intensitas dapat ditingkatkan melalui rucking, yakni berjalan atau mendaki dengan membawa beban menggunakan rompi atau ransel. Aktivitas tersebut membuat otot inti dan tubuh bagian bawah bekerja lebih keras sekaligus meningkatkan detak jantung. Berjalan di permukaan menanjak juga dapat meningkatkan keterlibatan otot dan pembakaran kalori setelah aktivitas.
Jalan Kaki Lebih Berpengaruh pada Pembakaran Lemak
Dibandingkan kemampuannya membangun otot, jalan kaki disebut memiliki pengaruh yang lebih terlihat terhadap pengelolaan berat badan. Artikel tersebut mengutip penelitian 2020 yang menemukan bahwa pemberian beban saat berjalan dapat mengurangi massa lemak dan berat badan. Namun, hasil aktivitas tetap bergantung pada tingkat usaha yang dilakukan.
Kecepatan, kemiringan medan, dan intensitas menjadi beberapa faktor yang dapat diubah untuk memengaruhi hasil. Jalan kaki termasuk aktivitas kardio intensitas rendah dan stabil atau low-intensity steady-state (LISS), yang membuat tubuh menggunakan energi dari berbagai sumber sekaligus melibatkan otot besar dan kecil, termasuk paha depan, paha belakang, bokong, betis, otot perut, dan lengan.
Baca Juga: Cara Merawat Peace Lily di Dalam Rumah Agar Tetap Sehat dan Berbunga
Pelatih kekuatan Michael Baah juga menyebut seseorang tidak harus selalu berjalan cepat untuk memperoleh manfaat. Jalan santai dapat membantu mengelola kortisol, terutama bagi orang dengan tingkat stres tinggi. Menurutnya, berjalan perlahan dapat menjadi bagian dari strategi pemulihan tubuh.
Jalan Kaki Tetap Penting
Carson menyebut jalan kaki sebagai fondasi aktivitas fisik dan salah satu cara untuk mempertahankan maupun meningkatkan kesehatan. Namun, aktivitas tersebut tetap perlu dilengkapi dengan latihan lain untuk memperoleh manfaat kebugaran yang lebih menyeluruh.
Abigail Ireland menyarankan integrasi tiga unsur, yakni kekuatan, stamina, dan kelenturan. Latihan beban dapat mendukung kekuatan, aktivitas kardio dengan intensitas lebih tinggi membantu meningkatkan detak jantung, sedangkan peregangan mendukung fleksibilitas dan mobilitas tubuh.
Untuk menambah langkah harian, Baah menyarankan beberapa cara sederhana, seperti turun dari bus atau kereta satu pemberhentian lebih awal, berjalan ketika melakukan panggilan telepon yang tidak membutuhkan laptop, serta berjalan selama 10 menit setelah makan malam.
Dengan demikian, jalan kaki memang tidak dapat diandalkan sebagai latihan utama untuk membangun massa otot. Namun, aktivitas tersebut tetap bermanfaat untuk meningkatkan pengeluaran energi dan dapat mendukung pembakaran lemak, terutama ketika kecepatan, kemiringan, atau intensitas disesuaikan dengan tujuan aktivitas. (*)
Editor : Rafael B. Junior