PONTIANAK POST – Menurunkan lemak tubuh tidak harus dilakukan melalui diet ketat dan latihan berat dalam waktu lama. Pendekatan yang lebih berkelanjutan dengan memperhatikan keseimbangan energi, latihan kekuatan, serta pola makan dinilai dapat membantu mencapai tujuan penurunan lemak tubuh.
British GQ dalam artikel yang ditulis Tom Ward pada 28 Maret 2026 menjelaskan, pendekatan lama berupa pembatasan makanan secara ketat dan latihan berat dapat membuat seseorang kehilangan motivasi. Artikel tersebut mengutip ahli kebugaran dan nutrisi yang mendorong pendekatan dengan menjadikan lemak sebagai sumber energi, bukan sekadar sesuatu yang harus dihilangkan.
Lemak sebenarnya memiliki sejumlah fungsi penting bagi tubuh. Selain menjadi cadangan energi jangka panjang, jaringan lemak berperan dalam produksi hormon, pengaturan nafsu makan, sensitivitas insulin, peradangan, perlindungan organ, hingga menjadi bagian dari membran sel dan sistem saraf.
Baca Juga: Rutin Jalan Kaki Punya Banyak Manfaat, dari Membakar Lemak hingga Menjaga Massa Otot
Tubuh menggunakan karbohidrat dan lemak sebagai sumber energi. Lemak lebih banyak digunakan sebagai bahan bakar pada aktivitas dengan intensitas rendah. Dalam proses pembakaran lemak, trigliserida yang tersimpan dalam jaringan lemak dipecah menjadi asam lemak, kemudian masuk ke aliran darah dan digunakan sel sebagai energi.
Latihan Beban Bisa Jadi Pilihan
Artikel tersebut mengutip penelitian 2025 yang melibatkan 304 pria dan wanita yang menjalani defisit 500 kalori. Penelitian tersebut membandingkan latihan kekuatan, latihan aerobik, dan tanpa olahraga selama sekitar lima bulan.
Hasilnya, kelompok yang menjalani latihan kekuatan memperoleh penurunan lemak absolut terbesar pada hampir seluruh pengukuran. Kelompok tersebut juga menjadi satu-satunya yang mengalami peningkatan massa otot tanpa lemak.
Ahli kebugaran Adam Enaz menjelaskan bahwa olahraga tidak secara khusus membakar lemak tubuh. Seluruh aktivitas fisik berkontribusi terhadap pengeluaran energi, sementara penurunan lemak ditentukan oleh keseimbangan energi secara keseluruhan dalam jangka waktu tertentu.
Massa otot juga memiliki peran karena jaringan tersebut aktif secara metabolik dan tetap menggunakan kalori ketika tubuh beristirahat. Karena itu, mempertahankan atau meningkatkan massa otot menjadi salah satu aspek yang diperhatikan dalam proses penurunan lemak.
Baca Juga: Main Tenis Disebut Bisa Memperpanjang Umur hingga 10 Tahun, Ini Manfaatnya bagi Kesehatan
Defisit Kalori Tetap Berperan
Pola makan tetap menjadi bagian penting dalam upaya menurunkan lemak tubuh. Artikel GQ menyebut defisit energi melalui makanan saja dapat menghasilkan penurunan berat badan, tetapi tanpa latihan ketahanan, proporsi massa yang hilang cenderung lebih banyak berasal dari otot, bukan hanya lemak.
Artikel tersebut juga mengingatkan bahwa aturan lama yang menyebut defisit 7.700 kilokalori secara otomatis menghasilkan penurunan 1 kilogram lemak dinilai terlalu sederhana untuk menggambarkan kondisi nyata. Perubahan berat badan dipengaruhi komposisi tubuh serta perubahan glikogen, cairan, massa tanpa lemak, dan faktor lainnya.
Karena itu, penurunan berat badan tidak selalu berarti seluruh berat yang hilang berasal dari lemak. Sebagian perubahan dapat berasal dari massa tanpa lemak, jaringan ikat, dan sejumlah kecil kepadatan tulang.
Baca Juga: Serangan Jantung Saat Bermain Padel Bukan karena Olahraganya Semata, Ini Penjelasannya
Tiga Latihan yang Disarankan
British GQ juga memuat tiga bentuk latihan yang dirancang bukan hanya untuk membakar kalori, tetapi juga meningkatkan kebugaran dan membuat aktivitas olahraga lebih menarik.
Pertama, Metabolic Complex, yang terdiri atas burpees, jump squats, mountain climbers, dan pike push-ups. Masing-masing gerakan dilakukan selama 40 detik dengan istirahat 20 detik, kemudian seluruh rangkaian diulang sebanyak lima putaran.
Kedua, Compound Contrast Set, yaitu menggabungkan latihan angkat beban berat dengan gerakan eksplosif yang serupa. Contohnya, melakukan empat repetisi barbell squat dengan beban berat, kemudian dilanjutkan delapan jump squat. Rangkaian tersebut dilakukan lima set dengan istirahat 90 detik.
Ketiga, 10/20/30 Protocol, yang menggunakan kombinasi 30 detik joging ringan, 20 detik dengan intensitas sedang, dan 10 detik sprint maksimal. Siklus tersebut dilakukan selama lima menit, dilanjutkan istirahat dua menit, kemudian diulang tiga hingga empat blok.
Menurut Enaz, sesi 10/20/30 berlangsung kurang dari 25 menit dan dirancang untuk meningkatkan kebugaran sekaligus membakar lebih banyak kalori dibandingkan kardio dengan kecepatan konstan.
Dengan demikian, strategi menurunkan lemak tubuh tidak hanya berfokus pada seberapa banyak kalori yang dibakar saat berolahraga. Menjaga keseimbangan energi, mempertahankan massa otot, memilih pola latihan yang dapat dilakukan secara konsisten, serta menghindari pembatasan makanan yang terlalu ekstrem menjadi bagian dari pendekatan yang dibahas British GQ. (*)
Editor : Rafael B. Junior