PONTIANAK POST – Pola makan sehat dapat membantu menurunkan sejumlah faktor risiko stroke, termasuk tekanan darah, kadar kolesterol, dan pengaturan gula darah. Karena itu, ahli gizi merekomendasikan sejumlah makanan yang kaya nutrisi untuk mendukung kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Menurut artikel Prevention yang diterbitkan 29 Juli 2026, pola makan DASH dan Mediterania termasuk pola makan yang dikaitkan dengan risiko stroke lebih rendah. Keduanya mendorong konsumsi sayuran, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, ikan, daging tanpa lemak, produk susu rendah lemak, serta lemak sehat seperti minyak zaitun.
Namun, ahli menegaskan bahwa tidak ada satu jenis makanan yang dapat mencegah stroke sendirian. Pola makan dan gaya hidup secara keseluruhan tetap menjadi faktor utama.
Baca Juga: Ahli Gizi Ungkap Waktu Terbaik Konsumsi Karbohidrat untuk Menjaga Gula Darah
1. Sayuran Hijau
Bayam, kale, dan arugula menjadi salah satu pilihan utama. Sayuran berdaun hijau kaya akan nitrat yang diubah tubuh menjadi oksida nitrat. Senyawa tersebut dapat membantu melemaskan tekanan pada arteri, mendukung aliran darah, dan menurunkan tekanan darah.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam European Journal of Epidemiology pada 2021 menemukan bahwa konsumsi setidaknya 60 miligram nitrat per hari dari sayuran dikaitkan dengan risiko stroke 17 persen lebih rendah. Jumlah tersebut setara dengan sekitar satu cangkir sayuran berdaun hijau.
2. Jeruk
Buah sitrus seperti jeruk dan grapefruit mengandung vitamin C, folat, serta kalium. Nutrisi tersebut memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi.
Buah sitrus juga mengandung serat larut yang dapat membantu menurunkan kolesterol, salah satu faktor risiko stroke. Namun, grapefruit dapat berinteraksi dengan obat tertentu sehingga konsumsi buah tersebut perlu diperhatikan bagi orang yang sedang menjalani pengobatan.
Baca Juga: 7 Makanan untuk Usia 50 Tahun ke Atas, Bantu Jaga Otot, Jantung, dan Pencernaan
3. Kacang Kenari
Kacang kenari disebut memiliki manfaat bagi sistem kardiovaskular. Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Circulation pada 2021 menemukan konsumsi sekitar setengah cangkir kenari per hari selama dua tahun dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol LDL atau kolesterol jahat.
Kenari juga mengandung asam lemak omega-3 jenis alfa-linolenat yang disebut dapat mendukung kesehatan jantung, mengurangi peradangan, meningkatkan aliran darah, dan membantu menurunkan tekanan darah.
4. Yogurt
Yogurt menyediakan kalsium, kalium, dan probiotik. Nutrisi tersebut disebut dapat berkontribusi terhadap tekanan darah yang lebih rendah dan keseimbangan lipid yang lebih baik, terutama ketika yogurt menggantikan camilan olahan atau tinggi gula.
Yogurt juga termasuk dalam pola makan DASH. Ahli menyarankan memilih produk dengan kandungan gula rendah karena konsumsi gula tambahan dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Baca Juga: Gadget dan Gula Bisa Ganggu Tidur Anak
5. Oat
Oat sebagai salah satu jenis biji-bijian utuh mengandung magnesium, vitamin B, dan antioksidan yang mendukung kesehatan pembuluh darah.
Kandungan serat pada biji-bijian utuh juga membantu menjaga kestabilan gula darah. Selain itu, konsumsi biji-bijian utuh disebut dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh yang berkaitan dengan risiko stroke.
6. Ikan Berlemak
Salmon, sarden, dan makerel kaya akan EPA dan DHA. Kedua jenis asam lemak tersebut disebut dapat mengurangi peradangan, membantu menstabilkan irama jantung, memperbaiki profil lipid, serta membuat trombosit tidak mudah menggumpal sehingga membantu mengurangi risiko pembentukan bekuan darah.
Data yang dikutip Prevention juga menunjukkan adanya hubungan antara konsumsi ikan berlemak dan risiko stroke yang lebih rendah. Ikan berlemak juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol.
Baca Juga: Mencegah Kolestrol dalam Kehidupan
7. Makanan Kaya Serat Larut
Serat larut menyerap air dan membentuk gel di saluran pencernaan sehingga memperlambat proses pencernaan. Jenis serat tersebut dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan mengendalikan lonjakan gula darah yang berpotensi merusak pembuluh darah.
Beberapa makanan yang disebut kaya serat larut antara lain:
- Apel
- Aprikot
- Buah ara
- Pir
- Wortel
- Brokoli
- Ubi jalar
Baca Juga: Main Tenis Disebut Bisa Memperpanjang Umur hingga 10 Tahun, Ini Manfaatnya bagi Kesehatan
8. Protein Nabati
Protein nabati juga menjadi pilihan yang direkomendasikan. Kacang hitam dan kacang merah, misalnya, menyediakan serat larut sekaligus protein nabati.
Penelitian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada 2024 menemukan bahwa dibandingkan orang yang mengonsumsi protein hewani dalam jumlah tinggi, orang yang mengonsumsi protein nabati memiliki risiko penyakit kardiovaskular 19 persen lebih rendah dan risiko penyakit jantung koroner 27 persen lebih rendah.
Meningkatkan konsumsi protein nabati juga memungkinkan seseorang mengurangi konsumsi sejumlah makanan hewani yang mungkin mengandung lebih banyak lemak jenuh.
Makanan Lain yang Bisa Menjadi Pilihan
Selain delapan makanan tersebut, ahli juga menyebut kopi, bit, alpukat, teh hijau, kacang-kacangan, dan cokelat hitam sebagai pilihan yang dapat dimasukkan dalam pola makan.
Kopi dalam jumlah sedang disebut berpotensi membantu menurunkan risiko stroke melalui senyawa antioksidan yang terkandung di dalamnya. Bit kaya nitrat, alpukat menyediakan kalium dan lemak tak jenuh tunggal, sedangkan teh hijau mengandung katekin yang membantu mengurangi stres oksidatif.
Cokelat hitam juga mengandung flavonoid yang dapat meningkatkan ketersediaan oksida nitrat dan membantu menurunkan tekanan darah secara moderat. Namun, konsumsinya tetap perlu dibatasi.
Pola Makan Tetap Menjadi Kunci
Ahli gizi menekankan bahwa fokus tidak seharusnya hanya pada satu makanan. Pola makan secara keseluruhan perlu mengutamakan buah, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan protein tanpa lemak.
Sebaliknya, konsumsi lemak jenuh, gula, serta makanan olahan perlu dibatasi. Pola makan seperti DASH dan Mediterania menjadi contoh pendekatan yang menekankan komposisi makanan tersebut.
Dengan demikian, konsumsi makanan tertentu dapat menjadi bagian dari upaya menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah, tetapi tidak ada satu makanan yang dapat mencegah stroke secara mandiri. Orang yang memiliki kekhawatiran mengenai risiko stroke disarankan berkonsultasi dengan tenaga kesehatan untuk mengetahui faktor risiko dan langkah yang sesuai. (*)
Editor : Rafael B. Junior