PONTIANAK POST – Minum kopi atau minuman berkafein pada sore hingga malam hari dapat membuat seseorang lebih sulit tertidur, mengganggu kualitas tidur, bahkan membuat tubuh tidak terasa segar ketika bangun. Karena itu, waktu terakhir mengonsumsi kafein perlu disesuaikan dengan jam tidur dan jumlah kafein yang dikonsumsi.
Menurut Real Simple, tidak ada satu waktu yang berlaku untuk semua orang. Waktu terbaik menghentikan konsumsi kafein bergantung pada jam tidur, dosis kafein, serta seberapa cepat tubuh memproses zat tersebut.
Tom Chambers, MBBS, dokter spesialis pengobatan tidur dan salah satu pendiri Theta Sleep, mengatakan aturan berhenti minum kafein setelah makan siang merupakan solusi yang terlalu umum. Waktu penghentian sebaiknya disesuaikan dengan waktu seseorang akan tidur.
Baca Juga: Sering Lelah Meski Cukup Tidur? Ini 7 Tanda Tubuh Kurang Sinar Matahari
Kafein Bisa Bertahan Berjam-jam
Kafein memiliki waktu paruh rata-rata sekitar tiga hingga tujuh jam pada orang dewasa sehat. Namun, kemampuan tubuh dalam memproses kafein berbeda-beda. Ada orang yang memetabolisme kafein lebih lambat sehingga membutuhkan jarak waktu lebih panjang antara konsumsi kafein dan waktu tidur.
Andrew Valenzuela, MD, spesialis pengobatan tidur bersertifikat, menyarankan batas konsumsi kafein setidaknya delapan hingga 10 jam sebelum waktu tidur. Jeda tersebut memberikan waktu bagi tubuh untuk memproses kafein sebelum seseorang beristirahat.
Artinya, seseorang yang terbiasa tidur pukul 22.00 sebaiknya mulai mempertimbangkan untuk menghentikan konsumsi kafein sekitar pukul 12.00–14.00, tergantung dosis dan sensitivitas tubuh terhadap kafein.
Baca Juga: Ingin Bangun Lebih Segar? Coba 13 Kebiasaan Sederhana Sebelum dan Saat Tidur
Dosis Kafein Juga Menentukan
Selain waktu konsumsi, jumlah kafein yang diminum turut menentukan dampaknya terhadap tidur.
Sebuah penelitian yang dikutip Real Simple menemukan konsumsi 400 miligram kafein, atau sekitar empat cangkir kopi, dapat mengurangi total waktu tidur lebih dari satu jam ketika dikonsumsi enam jam sebelum tidur.
Penelitian lain menunjukkan dosis 400 miligram dapat memengaruhi tidur bahkan ketika dikonsumsi 12 jam sebelum tidur. Dengan target tidur pukul 22.00, konsumsi kafein dalam jumlah tersebut sebaiknya dihentikan sekitar pukul 10.00.
Namun, bukan berarti setiap cangkir kopi setelah tengah hari pasti membuat tidur terganggu. Dalam penelitian yang sama, konsumsi sekitar 100 miligram kafein tidak menunjukkan pengaruh signifikan terhadap tidur pada waktu yang diuji.
Karena itu, waktu dan dosis menjadi dua faktor penting yang perlu diperhatikan.
Baca Juga: Rutin Jalan Kaki Punya Banyak Manfaat, dari Membakar Lemak hingga Menjaga Massa Otot
Ini Batas Waktu Berdasarkan Jam Tidur
Real Simple menyusun panduan berdasarkan dosis kafein dan target waktu tidur. Untuk dosis kecil sekitar 100 miligram, digunakan jeda delapan jam sebelum tidur. Sementara dosis tinggi sekitar 400 miligram menggunakan jeda 12 jam.
| Target tidur | Dosis kecil ±100 mg | Dosis tinggi ±400 mg |
|---|---|---|
| 21.00 | 13.00 | 09.00 |
| 22.00 | 14.00 | 10.00 |
| 23.00 | 15.00 | 11.00 |
| 00.00 | 16.00 | 12.00 |
Panduan tersebut bukan aturan mutlak. Orang yang sensitif terhadap kafein atau memiliki masalah tidur mungkin perlu menghentikan konsumsi lebih awal.
Baca Juga: Main Tenis Bersama Teman Bisa Jadi Kunci Umur Panjang, Studi Ungkap Manfaatnya
Bukan Hanya Kopi yang Mengandung Kafein
Kopi sering menjadi minuman yang paling disalahkan ketika seseorang sulit tidur. Namun, kafein juga terdapat dalam berbagai minuman dan produk lain.
Minuman energi, pre-workout, teh hijau, matcha, dan soda dapat mengandung kafein. Bahkan, minuman pre-workout disebut sebagai salah satu sumber dengan risiko tinggi karena satu takaran dapat mengandung 200–400 miligram kafein, setara sekitar dua hingga empat cangkir kopi.
Minuman energi juga dapat mengandung sekitar 150–300 miligram kafein atau lebih. Kandungan gula yang tinggi pada sebagian minuman tersebut juga dapat menyebabkan perubahan kadar gula darah dan berpotensi mengganggu tidur.
Teh hijau memiliki kandungan kafein lebih rendah dibandingkan sejumlah minuman berkafein lainnya, tetapi konsumsi berlebihan pada waktu makan malam atau setelahnya tetap dapat memasukkan kafein ke dalam tubuh menjelang tidur.
Sementara itu, matcha dapat mengandung sekitar 70 miligram kafein per sajian, tergantung merek dan cara pembuatannya.
Perhatikan Respons Tubuh
Para ahli menekankan bahwa kebutuhan setiap orang berbeda. Seseorang yang tidur pukul 21.00 tentu membutuhkan batas konsumsi kafein yang lebih awal dibandingkan orang yang baru tidur tengah malam.
Sensitivitas tubuh juga menjadi pertimbangan. Kafein dapat membuat sebagian orang tetap terjaga, sementara orang lain mungkin tidak merasakan efek yang sama meskipun mengonsumsinya pada waktu yang relatif dekat dengan jam tidur.
Dengan memperhatikan waktu tidur, jumlah kafein, dan respons tubuh, konsumsi kafein dapat diatur agar tidak mengorbankan kualitas tidur. (*)
Editor : Rafael B. Junior