PONTIANAK POST – Tidur dalam kondisi kamar gelap total ternyata dapat membantu tubuh mendapatkan istirahat yang lebih baik. Paparan cahaya pada malam hari dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang membantu seseorang tertidur dan mempertahankan tidur.
Menurut artikel Real Simple yang ditulis Kirsten Nunez dan diterbitkan 12 Mei 2026, jam biologis tubuh mengandalkan siklus terang dan gelap untuk mengatur waktu tidur. Ketika malam semakin gelap, tubuh mendapat sinyal untuk meningkatkan produksi melatonin.
Sebaliknya, terlalu banyak cahaya pada malam hari dapat membuat seseorang lebih sulit memperoleh tidur yang berkualitas. Paparan cahaya malam secara terus-menerus juga dikaitkan dengan tingkat tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, dan kenaikan berat badan yang lebih tinggi pada orang dewasa lanjut usia.
Baca Juga: Sering Susah Tidur? Ini Waktu Terbaik Berhenti Minum Kafein Menurut Ahli
Mengapa Gelap Bisa Membantu Tidur?
Keisha Sullivan, DO, dokter spesialis kedokteran tidur di Kaiser Permanente Maryland, menjelaskan tubuh memiliki ketergantungan terhadap kondisi terang dan gelap untuk mengatur tidur.
Cahaya dapat mengurangi produksi melatonin, sedangkan kondisi gelap memberi sinyal kepada tubuh untuk menghasilkan lebih banyak hormon tersebut. Karena itu, kamar yang gelap dapat membantu tubuh bekerja mengikuti mekanisme biologis alaminya.
Namun, tidak semua orang merasa nyaman ketika berada dalam kondisi gelap total. Sebagian orang justru mengalami rasa takut atau tidak nyaman ketika lampu dimatikan.
Mengapa Sebagian Orang Takut Tidur dalam Gelap?
Rasa tidak nyaman terhadap kegelapan ternyata memiliki penjelasan biologis. Ketika berada dalam kondisi gelap, penglihatan yang merupakan salah satu indra utama menjadi terbatas.
Baca Juga: Feng Shui Kamar Tidur: 7 Aturan Headboard yang Disebut Bisa Bawa Energi Positif
Menurut Sullivan, kondisi tersebut dapat memicu respons kaget pada otak dan meningkatkan kewaspadaan. Ketika seseorang tidak dapat melihat dengan jelas, indra lainnya dapat menjadi lebih tajam sehingga suara yang sebenarnya biasa saja dapat terasa lebih mengancam.
Joseph Dzierzewski, PhD, psikolog klinis dan ilmuwan tidur dari National Sleep Foundation, mengatakan pengalaman masa lalu juga dapat memengaruhi respons terhadap kegelapan. Jika seseorang mengaitkan malam hari dengan rasa takut, stres, atau terjaga, kamar gelap dapat terasa kurang menenangkan.
Cara Membiasakan Diri Tidur dalam Gelap
Bagi orang yang belum terbiasa, perubahan menuju kondisi gelap total tidak harus dilakukan secara tiba-tiba. Berikut sejumlah cara yang disarankan para ahli.
Baca Juga: Sering Lelah Meski Cukup Tidur? Ini 7 Tanda Tubuh Kurang Sinar Matahari
1. Redupkan Lampu Secara Bertahap
Dzierzewski menyarankan meredupkan lampu secara perlahan sebelum tidur. Cara tersebut membuat tubuh memiliki waktu untuk beradaptasi dengan suasana malam.
Lampu dengan cahaya hangat dan intensitas rendah atau lampu pintar yang dapat diredupkan secara bertahap dapat digunakan untuk membantu proses tersebut.
2. Gunakan Lampu Malam yang Redup
Jika gelap total terasa membuat tidak nyaman, lampu malam dengan cahaya kuning redup atau merah dapat menjadi pilihan.
Cahaya yang sangat redup di luar kamar atau lorong juga dapat memberikan orientasi tanpa terlalu mengganggu suasana tidur.
Baca Juga: 7 Sayuran Beku yang Baik untuk Menjaga Gula Darah, Ahli Gizi Ungkap Pilihannya
3. Terapkan Rutinitas Tidur yang Konsisten
Rutinitas sebelum tidur dapat membantu tubuh terbiasa dengan jadwal tidur tertentu. Ketika kamar mulai gelap pada waktu yang sama setiap malam, otak dapat lebih mudah menyesuaikan produksi melatonin.
Aktivitas yang menenangkan sebelum tidur dapat berupa mandi air hangat, minum teh kamomil, mendengarkan musik yang menenangkan, atau melakukan peregangan.
Sullivan juga menyarankan menjauhkan ponsel, tablet, dan laptop setidaknya satu jam sebelum tidur karena cahaya perangkat serta kebiasaan menggulir layar dapat membuat otak tetap aktif.
4. Buat Kamar Lebih Nyaman
Ketika penglihatan terbatas akibat gelap, seseorang dapat memusatkan perhatian pada indra lain seperti sentuhan dan pendengaran.
Kamar yang sejuk dan tempat tidur yang familiar dapat membantu menciptakan suasana nyaman. Penyumbat telinga, mesin white noise, atau kipas juga dapat digunakan untuk mengurangi suara yang mengganggu.
5. Lakukan Teknik Relaksasi
Kegelapan dapat memicu respons kaget dan meningkatkan kecemasan pada sebagian orang. Teknik relaksasi dapat membantu mengurangi respons tersebut.
Salah satu cara yang disarankan adalah latihan pernapasan dalam. Metode lain yang dapat digunakan meliputi teknik pernapasan 4-7-8, guided imagery, dan relaksasi otot progresif dari kepala hingga kaki.
Gelap Total Tidak Harus Dicapai Seketika
Tidur dalam kamar yang gelap dapat membantu tubuh mengikuti siklus alami terang dan gelap. Namun, bagi orang yang merasa tidak nyaman dengan kegelapan, perubahan secara bertahap dapat menjadi pilihan.
Meredupkan lampu sebelum tidur, menggunakan lampu malam yang sangat redup, menjaga rutinitas tidur, serta menerapkan teknik relaksasi merupakan beberapa cara yang disarankan ahli untuk membangun kebiasaan tersebut.
Editor : Rafael B. Junior