PONTIANAK POST – Menghabiskan waktu sekitar 20 menit di luar rumah setiap pagi dapat memberikan sejumlah manfaat bagi otak. Paparan cahaya alami pada awal hari disebut dapat membantu meningkatkan suasana hati, mengatur siklus tidur, hingga mendukung fungsi kognitif.
Menurut artikel Real Simple yang diterbitkan 13 April 2026, kebiasaan sederhana tersebut direkomendasikan sejumlah ahli kesehatan mental karena dapat membantu tubuh dan pikiran beradaptasi setelah bangun tidur. Bahkan, aktivitas ini tidak membutuhkan olahraga khusus dan dapat dilakukan dengan sekadar duduk atau berdiri di luar ruangan.
Bantu Tingkatkan Suasana Hati
Paparan sinar matahari pada pagi hari dapat meningkatkan sejumlah zat kimia yang berkaitan dengan suasana hati, termasuk serotonin, dopamin, dan beta-endorfin.
Baca Juga: Rutin Jalan Kaki Punya Banyak Manfaat, dari Membakar Lemak hingga Menjaga Massa Otot
Rehan Aziz, MD, psikiater di Jersey Shore University Medical Center, mengatakan menghabiskan waktu di udara terbuka sekaligus mendengarkan suara alam, seperti kicauan burung, dapat membantu menjernihkan pikiran dan memberikan energi baru.
Kebiasaan tersebut juga dapat membantu seseorang lebih terhubung dengan kondisi tubuh dan lingkungan di sekitarnya. Chloë Bean, LMFT, menjelaskan paparan cahaya, suhu, suara, dan gerakan dapat membantu memutus siklus stres serta mengarahkan perhatian kembali pada saat ini.
Membantu Mengatur Siklus Tidur
Keluar rumah pada pagi hari juga berkaitan dengan ritme sirkadian, yaitu sistem internal tubuh yang mengatur siklus tidur dan bangun.
Menurut Aziz, paparan cahaya pagi memberi sinyal kepada otak untuk menekan produksi melatonin, hormon yang berperan dalam mendorong rasa kantuk. Mekanisme tersebut membantu menyelaraskan jam biologis tubuh dengan siklus alami siang dan malam.
Ketika ritme sirkadian berjalan dengan baik, energi cenderung lebih teratur pada siang dan malam hari. Kondisi tersebut pada akhirnya dapat meningkatkan peluang memperoleh tidur berkualitas, yang penting bagi kesehatan otak.
Baca Juga: Cara Persiapan Sebelum Olahraga agar Latihan Lebih Optimal, Ini Saran Ahli
Fokus dan Konsentrasi Bisa Meningkat
Menghabiskan waktu di luar setelah bangun tidur juga dapat membantu meningkatkan kewaspadaan. Menurut Bean, ketika berada di luar ruangan, seseorang menerima berbagai rangsangan dari cahaya, suhu, suara, dan lingkungan sekitar.
Rangsangan tersebut dapat membantu membangunkan indra dan membuat seseorang lebih waspada sehingga lebih mudah keluar dari kondisi pikiran yang berkabut atau terlalu banyak berpikir.
Aziz menambahkan, paparan cahaya pagi dapat meningkatkan kadar kortisol yang membantu meningkatkan energi dan kemampuan berkonsentrasi. Cahaya pagi juga merangsang dopamin yang berkaitan dengan motivasi, kewaspadaan, dan fungsi eksekutif.
Baca Juga: Usia Bukan Penghalang, Studi Temukan Cara Sederhana Menjaga dan Meningkatkan Kesehatan Otak
Mendukung Kesehatan Kognitif
Manfaat lainnya berkaitan dengan kesehatan kognitif. Paparan sinar matahari alami dapat membantu tubuh memproduksi vitamin D melalui paparan sinar UVB.
Menurut Aziz, vitamin D memiliki sifat antiinflamasi dan antioksidan yang mendukung aktivitas sel-sel otak. Paparan cahaya pagi juga disebut dapat memengaruhi neuroplastisitas, yakni kemampuan otak beradaptasi dan membentuk koneksi baru.
Paparan tersebut juga dikaitkan dengan pembentukan neuron baru di hipokampus yang berperan dalam proses belajar dan memori serta peningkatan brain-derived neurotrophic factor (BDNF). Protein tersebut membantu mempertahankan neuron yang sudah ada sekaligus merangsang pertumbuhan neuron baru.
Tidak Harus Langsung 20 Menit
Bagi yang belum terbiasa menghabiskan waktu di luar pada pagi hari, para ahli menyarankan memulainya secara bertahap.
Tidak perlu langsung mencapai 20 menit. Seseorang dapat memulai dengan tiga hingga lima menit setiap pagi, kemudian menambah durasinya secara perlahan. Kebiasaan seperti minum kopi atau sarapan juga dapat dipindahkan ke luar ruangan.
Waktu yang lebih awal disebut lebih ideal karena cahaya pagi membantu mengatur jam biologis. Namun, tidak ada waktu yang dianggap sebagai satu-satunya waktu terbaik. Waktu yang realistis dan dapat dilakukan secara konsisten lebih penting.
Baca Juga: 6 Manfaat Nanas untuk Kesehatan, dari Menjaga Jantung hingga Melancarkan Pencernaan
Tidak Harus Berolahraga
Menghabiskan waktu di luar tidak selalu berarti harus berjalan atau berolahraga. Duduk atau berdiri di luar ruangan sambil menikmati cahaya dan udara segar juga dapat memberikan manfaat.
Berjalan memang dapat memberikan manfaat tambahan karena membantu melancarkan aliran darah, tetapi aktivitas tersebut bukan suatu keharusan untuk mendapatkan manfaat dari berada di luar ruangan.
Jika kondisi cuaca ekstrem atau keterbatasan mobilitas membuat seseorang sulit keluar rumah, Aziz menyarankan alternatif seperti duduk di dekat jendela atau menggunakan light box.
Pada akhirnya, tidak perlu menunggu kondisi ideal untuk memulai. Menghabiskan waktu di luar meski kurang dari 20 menit atau hanya dilakukan pada beberapa pagi tetap dianggap bermanfaat. Menurut Aziz, membangun kebiasaan menjadi hal yang paling penting. (*)
Editor : Rafael B. Junior