PONTIANAK POST - Latihan kekuatan tidak selalu membutuhkan waktu berjam-jam di pusat kebugaran. Dengan sepasang dumbel dan waktu sekitar 30 menit, latihan seluruh tubuh bisa dilakukan dari rumah secara rutin.
Pakar pertumbuhan otot sekaligus profesor ilmu olahraga di Lehman College, New York, Dr Brad Schoenfeld, menyarankan latihan dumbel seluruh tubuh sebanyak dua kali dalam sepekan pada hari yang tidak berurutan.
Menurut Schoenfeld, pola latihan tersebut dapat membantu membangun otot sekaligus meningkatkan kekuatan dan kebugaran apabila dilakukan secara konsisten serta menggunakan beban yang cukup menantang.
Baca Juga: Cara Persiapan Sebelum Olahraga agar Latihan Lebih Optimal, Ini Saran Ahli
Enam Gerakan untuk Latihan Seluruh Tubuh
Program yang disarankan Schoenfeld terdiri atas enam gerakan utama. Masing-masing dilakukan sebanyak dua set dengan 8-12 repetisi dan waktu istirahat sekitar 60-120 detik antars et.
Gerakan pertama adalah goblet squat yang menargetkan otot paha depan dan bokong. Selanjutnya ada chest press untuk melatih dada. Jika tidak memiliki bangku latihan, gerakan tersebut dapat diganti dengan push-up atau knee push-up.
Untuk melatih bagian belakang kaki, latihan dilanjutkan dengan Romanian deadlift. Kemudian, single-arm dumbel row digunakan untuk melatih otot punggung.
Dua gerakan berikutnya adalah dumbel overhead press untuk bahu dan calf raise untuk otot betis. Bagi yang masih memiliki waktu, terdapat dua latihan tambahan, yakni biceps curl dan dumbel overhead triceps extension.
Baca Juga: Main Tenis Disebut Bisa Memperpanjang Umur hingga 10 Tahun, Ini Manfaatnya bagi Kesehatan
Jangan Langsung Menggunakan Beban Berat
Bagi pemula, Schoenfeld menyarankan penggunaan beban ringan terlebih dahulu. Fokus utama pada beberapa sesi awal adalah mempelajari teknik gerakan dengan benar dan membiasakan tubuh terhadap stimulus latihan baru.
Setelah tubuh mulai beradaptasi, intensitas latihan dapat ditingkatkan secara bertahap. Menurut Schoenfeld, latihan yang efektif membutuhkan konsistensi sekaligus tantangan yang cukup bagi otot.
Artinya, beban yang digunakan tidak boleh terlalu ringan. Beberapa repetisi terakhir dalam setiap set idealnya terasa sulit untuk diselesaikan.
Baca Juga: Ahli Gizi Ungkap Waktu Terbaik Konsumsi Karbohidrat untuk Menjaga Gula Darah
Cara Meningkatkan Intensitas Latihan
Seiring bertambahnya kekuatan, beban yang sebelumnya terasa berat bisa menjadi lebih mudah. Pada tahap tersebut, latihan perlu disesuaikan agar tetap memberikan tantangan.
Salah satu caranya adalah meningkatkan beban ketika seseorang sudah mampu menyelesaikan 12 repetisi dengan relatif mudah. Jumlah set juga dapat ditambah sehingga volume latihan meningkat.
Selain itu, rentang repetisi dapat divariasikan. Setelah lebih berpengalaman, seseorang dapat menggunakan beban lebih berat dengan repetisi lebih sedikit atau beban lebih ringan dengan repetisi lebih banyak, selama setiap set tetap memberikan tantangan.
Variasi gerakan juga dapat dilakukan. Misalnya, squat dapat sesekali diganti dengan lunge untuk memberikan stimulus berbeda pada kelompok otot yang sama.
Baca Juga: Cegah Risiko Stroke, Ini 8 Makanan yang Direkomendasikan Ahli Gizi
Kapan Hasil Latihan Mulai Terlihat?
Hasil latihan tidak muncul dalam semalam. Menurut Schoenfeld, peningkatan kekuatan biasanya mulai terlihat sekitar empat minggu setelah latihan dilakukan secara konsisten.
Sementara itu, perubahan pada pertumbuhan otot umumnya membutuhkan waktu lebih lama, yakni sekitar enam hingga delapan minggu. Jika latihan diteruskan selama tiga sampai enam bulan, perubahan kekuatan dan massa otot dapat terlihat lebih jelas, terutama bagi mereka yang baru memulai latihan kekuatan.
Selain perubahan pada otot, latihan kekuatan secara rutin juga dikaitkan dengan berbagai manfaat kebugaran. Schoenfeld menyebut latihan resistensi dapat membantu kesehatan metabolik, kesehatan tulang, postur, serta kesehatan mental dan otak.
Ia juga menjelaskan bahwa massa otot berperan dalam membantu tubuh menyimpan glukosa, sementara latihan resistensi dapat membantu menjaga kesehatan tulang seiring bertambahnya usia.
Dengan demikian, latihan dumbel selama sekitar 30 menit dua kali seminggu dapat menjadi pilihan sederhana bagi orang yang ingin mulai membangun kebiasaan latihan kekuatan tanpa harus menghabiskan banyak waktu di gym.
Namun, teknik gerakan tetap menjadi bagian penting. Pemula sebaiknya memulai dengan beban yang sesuai kemampuan dan meningkatkan intensitas secara bertahap untuk mengurangi risiko cedera. (rbj)
Editor : Hanif