PONTIANAK POST - Rasa cemas dan stres bisa membuat tubuh berada dalam kondisi siaga, ditandai dengan napas yang lebih cepat, jantung berdebar hingga ketegangan otot. Salah satu cara sederhana yang dapat dicoba untuk membantu tubuh kembali rileks adalah mengatur pola pernapasan.
Dikutip dari Real Simple, latihan pernapasan atau breathwork bukan sekadar menarik napas dalam-dalam. Teknik ini merupakan praktik mengatur pola, ritme, kedalaman, dan mekanisme pernapasan secara sadar untuk memengaruhi respons fisiologis maupun psikologis tubuh.
Alissa Powell, terapis pernapasan klinis bersertifikat yang dikutip Real Simple, menjelaskan bahwa pola pernapasan tertentu dapat membantu memengaruhi sistem saraf otonom. Pada orang yang mengalami stres atau kecemasan, pola napas yang lebih lambat dan lembut dapat membantu tubuh bergeser dari kondisi fight-or-flight menuju keadaan yang lebih tenang.
Baca Juga: Sering Merasa Cemas? Kenali Perbedaan Kecemasan Normal dan Gangguan Kecemasan
1. Bee's Breath atau Bhramari
Teknik pertama dikenal sebagai Bee's Breath atau metode Bhramari. Latihan ini dilakukan dengan menarik napas secara perlahan melalui hidung, kemudian mengembuskannya sambil mengeluarkan suara dengungan lembut dengan mulut tertutup.
Menurut Powell, suara dan getaran yang muncul ketika mengembuskan napas dapat menjadi fokus tambahan bagi seseorang yang sedang mengalami banyak pikiran.
Teknik tersebut juga dikaitkan dengan jalur sensorik yang berhubungan dengan saraf vagus, yang memiliki peran dalam pengaturan sistem parasimpatik dan komunikasi antara otak dengan tubuh.
Namun, Powell lebih memilih melihat teknik ini sebagai bagian dari mekanisme saraf dan fisiologis yang mendukung relaksasi, bukan sekadar menganggapnya sebagai cara langsung untuk merangsang saraf vagus.
2. Pernapasan 4/6
Teknik berikutnya cukup sederhana dan dapat dilakukan tanpa alat.
Caranya, tarik napas perlahan melalui hidung sambil menghitung sampai empat. Setelah itu, keluarkan napas secara perlahan melalui hidung selama enam hitungan.
Kunci latihan ini bukan menarik napas sebanyak-banyaknya. Pernapasan justru dianjurkan tetap nyaman, tenang, dan lembut.
Durasi embusan napas yang sedikit lebih panjang dibandingkan tarikan napas menjadi bagian penting dari teknik ini. Pola tersebut dapat membantu mendorong tubuh menuju kondisi yang lebih rileks.
Baca Juga: Tujuh Jenis Psikoterapi untuk Mengatasi Gangguan Kecemasan, Kenali Cara Kerja dan Manfaatnya
3. Biasakan Bernapas melalui Hidung
Bernapas melalui hidung juga dapat menjadi bagian dari latihan sehari-hari.
Susan Reis, praktisi metode Buteyko Clinic dan somatic experiencing, menjelaskan bahwa hidung berfungsi menyaring, menghangatkan, dan melembapkan udara yang masuk. Hidung juga memberikan resistansi yang secara alami memperlambat aliran napas.
Bagi orang yang terbiasa bernapas melalui mulut, latihan dapat dimulai dengan memperhatikan kebiasaan bernapas saat melakukan aktivitas ringan.
Misalnya, mulai memperhatikan pola napas ketika duduk bekerja, berjalan kaki, kemudian secara bertahap saat melakukan aktivitas lainnya.
Tujuannya bukan memaksakan diri untuk bernapas melalui hidung dalam kondisi apa pun, tetapi membangun kesadaran terhadap pola pernapasan dan melatihnya secara bertahap.
4. Coherence Breathing 5:5:5
Teknik terakhir disebut Coherence Breathing dengan pola 5:5:5.
Untuk memulainya, letakkan satu tangan di bagian perut. Rasakan perut mengembang ketika menarik napas dan mengempis saat mengembuskan napas.
Tarik napas melalui hidung selama lima hitungan sambil membiarkan perut mengembang. Kemudian embuskan napas melalui hidung selama lima hitungan hingga perut kembali mengempis.
Latihan dilakukan tanpa jeda di antara tarikan dan embusan napas. Lisann Valentin, fasilitator breathwork bersertifikat, menyarankan latihan sekitar lima menit setiap hari untuk membantu mengelola stres dan membangun ketahanan dari waktu ke waktu.
Tidak Perlu Bernapas Terlalu Dalam
Bagi pemula, latihan pernapasan tidak perlu dilakukan dalam waktu lama. Para ahli menyarankan memulainya hanya beberapa menit, kemudian dilakukan secara rutin setiap hari setelah tubuh mulai terbiasa.
Teknik sederhana seperti pernapasan melalui hidung atau metode 4/6 juga dapat digunakan ketika seseorang mulai merasa cemas.
Hal yang perlu diperhatikan adalah tidak memaksakan diri menarik napas terlalu dalam atau terlalu cepat. Menurut Powell, bernapas secara berlebihan justru dapat menurunkan kadar karbon dioksida dan menimbulkan sensasi seperti pusing, kesemutan atau jantung berdebar pada sebagian orang. Kondisi tersebut bahkan dapat membuat rasa cemas semakin meningkat.
Karena itu, tujuan latihan pernapasan bukan mengambil udara sebanyak mungkin, melainkan membangun pola napas yang nyaman, tenang dan terkendali.
Latihan ini dapat menjadi salah satu cara sederhana untuk membantu tubuh mengatur respons terhadap stres. Namun, jika kecemasan berlangsung terus-menerus, semakin berat, atau mengganggu aktivitas sehari-hari, konsultasi dengan tenaga profesional tetap diperlukan. (rbj)
Editor : Hanif