PONTIANAK POST - Menjalani pola makan sehat tidak selalu berarti harus mengikuti diet ketat atau menghitung setiap kalori yang masuk ke tubuh. Perubahan kecil dalam memilih makanan justru dapat menjadi langkah awal untuk membangun kebiasaan makan yang lebih baik.
Dikutip dari Healthline, pola makan sehat pada dasarnya berfokus pada konsumsi makanan yang kaya nutrisi dan membatasi makanan ultra-proses. Pola tersebut juga tidak harus sama untuk setiap orang karena kebutuhan makanan dapat dipengaruhi budaya, kondisi keuangan, lokasi, hingga selera masing-masing.
Lantas, bagaimana cara memulainya?
Baca Juga: Perbandingan Nutrisi dan Tekstur antara Greek Yoghurt dengan Yoghurt Olahan Biasa
1. Utamakan Makanan yang Kaya Nutrisi
Salah satu dasar pola makan sehat adalah memperhatikan kandungan nutrisi, bukan hanya jumlah kalori.
Makanan kaya nutrisi dapat mencakup sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, telur, ikan berlemak, serta sumber protein lainnya.
Healthline menjelaskan bahwa makanan dengan kalori lebih tinggi tidak otomatis menjadi makanan yang buruk. Sebaliknya, makanan rendah kalori juga belum tentu memiliki kandungan nutrisi yang lebih baik.
Karena itu, pilihan makanan sebaiknya mempertimbangkan protein, serat, lemak sehat, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan tubuh.
Baca Juga: Makan Nanas Setiap Hari Baik untuk Tubuh? Ini Penjelasan Ahli Gizi dan Kandungan Nutrisinya
2. Jangan Hanya Mengonsumsi Jenis Makanan yang Sama
Keberagaman makanan juga menjadi bagian penting dari pola makan sehat.
Mengonsumsi berbagai jenis makanan dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi yang berbeda. Healthline menyebut pola makan yang beragam juga berkaitan dengan kesehatan bakteri usus, berat badan yang sehat, umur panjang, dan perlindungan terhadap penyakit kronis.
Bagi yang tidak terbiasa mengonsumsi sayuran atau makanan tertentu, perubahan tidak perlu dilakukan sekaligus.
Cobalah menambahkan satu jenis sayuran yang disukai ke dalam satu atau dua waktu makan setiap hari. Setelah terbiasa, pilihan makanan dapat diperluas secara bertahap.
Baca Juga: Studi Ungkap 3 Faktor Gaya Hidup yang Bisa Menunda Demensia hingga 12 Tahun
3. Seimbangkan Protein, Lemak, dan Karbohidrat Berserat
Protein, lemak, dan karbohidrat merupakan tiga kelompok makronutrien utama.
Healthline menyarankan agar makanan sehari-hari secara umum mengandung kombinasi ketiganya. Menambahkan protein atau lemak pada sumber karbohidrat kaya serat juga dapat membuat makanan terasa lebih mengenyangkan.
Contohnya, buah dapat dipadukan dengan sumber lemak atau protein seperti kacang-kacangan maupun yoghurt.
Namun, pola makan tidak harus selalu sempurna pada setiap waktu makan. Yang lebih penting adalah pola keseluruhan dalam jangka panjang.
4. Kurangi Makanan Ultra-Proses
Mengurangi konsumsi makanan ultra-proses dapat menjadi salah satu langkah untuk memperbaiki pola makan.
Beberapa contoh yang disebut Healthline antara lain minuman bersoda, makanan ringan tertentu, permen, sereal tinggi gula, dan produk makanan yang sangat diproses. Produk tersebut umumnya memiliki sedikit kandungan bahan pangan utuh.
Meski demikian, tidak semua makanan yang mengalami proses pengolahan harus dihindari. Kacang yang sudah dikupas, kacang kalengan, serta buah dan sayuran beku juga termasuk makanan yang telah melalui proses tertentu tetapi tetap dapat menjadi bagian dari pola makan sehat.
5. Isi Dapur dengan Pilihan Makanan Sehat
Membangun kebiasaan makan sehat juga bisa dimulai ketika berbelanja.
Dapur yang dipenuhi pilihan makanan bergizi dapat membuat seseorang lebih mudah menyiapkan makanan sehat ketika lapar.
Healthline menyarankan menyediakan buah dan sayuran segar atau beku, telur, ikan, ayam, tahu, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, ubi, alpukat, yoghurt, serta bahan camilan seperti kacang dan hummus.
Untuk masyarakat Indonesia, pilihan tersebut dapat disesuaikan dengan bahan pangan yang mudah ditemukan dan sesuai anggaran.
6. Gunakan Prinsip Tiga Komponen Saat Bingung Memilih Menu
Jika sering bingung menentukan menu, pola sederhana yang disebut rule of threes dapat digunakan sebagai panduan.
Pertama, pilih sumber protein, seperti telur, ayam, ikan, atau tahu.
Kedua, tambahkan sumber lemak, misalnya kacang, biji-bijian, alpukat, keju, atau yoghurt.
Ketiga, lengkapi dengan karbohidrat kaya serat, seperti ubi, oat, buah, kacang-kacangan, brokoli, kembang kol, atau sayuran lainnya.
Prinsip ini tidak harus diterapkan secara kaku. Tujuannya lebih sebagai panduan sederhana untuk membantu membentuk makanan yang lebih seimbang.
7. Tidak Perlu Menunggu Pola Makan Sempurna
Salah satu kesalahan yang sering terjadi ketika seseorang ingin hidup lebih sehat adalah menetapkan perubahan yang terlalu besar sejak awal.
Healthline menyarankan perubahan dilakukan secara bertahap. Jika sebelumnya hampir selalu membeli makanan di luar, misalnya, memasak satu atau dua kali dalam seminggu sudah dapat menjadi awal.
Pola makan juga tidak harus sempurna setiap hari. Fokus pada kemajuan secara bertahap dinilai lebih realistis dibandingkan mengejar kesempurnaan.
Hindari Diet Ekstrem
Pola makan sehat juga berkaitan dengan hubungan seseorang terhadap makanan.
Healthline mengingatkan bahwa pembatasan makanan secara berlebihan, diet tren, atau aturan makan yang dibuat sendiri dapat menjadi masalah bagi sebagian orang. Jika seseorang mengalami kesulitan membangun hubungan yang sehat dengan makanan, bantuan tenaga kesehatan seperti ahli diet terdaftar dan psikolog yang memiliki keahlian dalam gangguan makan dapat dipertimbangkan.
Selain itu, kebutuhan makanan setiap orang berbeda. Karena itu, pola makan yang cocok untuk satu orang belum tentu sesuai bagi orang lain.
Mulai dari Perubahan Kecil
Membangun pola makan sehat tidak harus dimulai dengan perubahan besar.
Memperbanyak makanan kaya nutrisi, mengonsumsi makanan yang lebih beragam, mengurangi makanan ultra-proses, menyediakan bahan makanan sehat di rumah, serta memasak lebih sering dapat menjadi langkah awal.
Yang terpenting, perubahan tersebut dibuat realistis sehingga dapat dipertahankan dalam kehidupan sehari-hari. Untuk kebutuhan diet yang spesifik atau kondisi kesehatan tertentu, konsultasi dengan dokter atau ahli gizi dapat membantu menentukan pola makan yang sesuai. (rbj)
Editor : Hanif