PONTIANAK POST – Latihan menggunakan berat badan sendiri dapat menjadi pilihan bagi masyarakat yang ingin berolahraga tanpa harus menggunakan peralatan khusus. Selain relatif terjangkau, latihan jenis ini dapat disesuaikan dengan berbagai tingkat kemampuan dan membantu meningkatkan kekuatan fungsional, fleksibilitas, serta stabilitas inti tubuh.
InsideHook merangkum 12 gerakan yang dibagikan personal trainer sekaligus pendiri Flow60, Mike Chang. Gerakan tersebut dirancang sebagai latihan yang dapat dimasukkan ke dalam rutinitas sehari-hari.
Berikut 12 latihan yang direkomendasikan:
1. Push-up
Push-up menjadi salah satu latihan dasar yang masuk dalam daftar. Gerakan ini menggunakan berat badan sebagai beban dan dapat dilakukan tanpa peralatan.
Baca Juga: Rutin Jalan Kaki Punya Banyak Manfaat, dari Membakar Lemak hingga Menjaga Massa Otot
2. Prone Cobra
Prone cobra termasuk latihan yang dapat dimasukkan ke dalam rangkaian latihan berat badan harian. Gerakan ini dilakukan sebagai bagian dari alur latihan yang dibagikan Chang.
3. Burpee
Burpee juga menjadi salah satu dari 12 gerakan. Latihan ini termasuk gerakan yang cukup menantang dan dapat meningkatkan detak jantung ketika dilakukan.
4. Pike Push-up
Pike push-up melengkapi daftar latihan tubuh bagian atas yang dapat dilakukan menggunakan berat badan sendiri.
5. Squat
Squat merupakan salah satu gerakan utama dalam rangkaian tersebut. Gerakan ini dapat dilakukan tanpa alat sehingga mudah dimasukkan ke dalam latihan sehari-hari.
Baca Juga: Etika Mengikuti Event Lari Agar Tetap Nyaman Sportif dan Menghargai Pelari Lain
6. Lunge
Lunge menjadi gerakan berikutnya yang direkomendasikan. Sama seperti squat, latihan ini dapat dilakukan dengan memanfaatkan berat badan sendiri.
7. Lying Leg Raise
Lying leg raise termasuk latihan yang masuk dalam rangkaian 12 gerakan. Gerakan dilakukan dalam posisi berbaring dan menjadi bagian dari latihan berat badan yang dibagikan Chang.
8. Lari di Tempat
Lari di tempat atau run in place juga masuk dalam daftar. Gerakan ini dapat dilakukan tanpa membutuhkan ruang atau peralatan khusus.
Baca Juga: Main Tenis Bersama Teman Bisa Jadi Kunci Umur Panjang, Studi Ungkap Manfaatnya
9. Kicks
Gerakan kicks menjadi bagian lain dari rangkaian latihan tersebut. Chang memasukkannya bersama gerakan lain untuk membentuk latihan yang dapat dilakukan secara berurutan.
10. Strikes
Strikes atau gerakan memukul juga masuk dalam daftar 12 latihan. Gerakan tersebut dapat dilakukan sebagai bagian dari rangkaian latihan berat badan.
11. Jumps
Gerakan melompat menjadi latihan berikutnya yang direkomendasikan. Seperti gerakan lainnya, latihan ini tidak membutuhkan peralatan khusus.
12. Plank
Plank menjadi gerakan terakhir dalam daftar. Latihan ini dapat dilakukan dengan memanfaatkan berat badan sendiri dan menjadi bagian dari rangkaian latihan yang disarankan Chang.
Baca Juga: Cara Persiapan Sebelum Olahraga agar Latihan Lebih Optimal, Ini Saran Ahli
Tidak Perlu Banyak Repetisi
Menurut Chang, banyak orang menghindari latihan tersebut karena menganggapnya sulit. Namun, ia menyarankan agar gerakan dibuat lebih mudah dengan mengurangi jumlah repetisi.
Dalam demonstrasinya, Chang hanya melakukan sekitar dua atau tiga repetisi untuk setiap gerakan. Menurut InsideHook, pendekatan tersebut memungkinkan latihan dilakukan dengan lebih santai dan rutin setiap hari.
Meski demikian, sejumlah gerakan tersebut tetap tergolong menantang dan dapat meningkatkan detak jantung. Melakukan repetisi dalam jumlah terbatas memungkinkan seseorang lebih sering berlatih sekaligus berfokus pada penguasaan teknik gerakan.
Bisa Dilakukan dengan Sistem Waktu
Bagi yang membutuhkan pola latihan lebih terstruktur, Chang menyarankan menggunakan pengatur waktu. Satu sesi dapat dibuat menjadi 12 set selama 30 detik, sehingga setiap gerakan dilakukan selama 30 detik.
Dalam metode tersebut, peserta tidak perlu menghitung jumlah repetisi. Fokusnya adalah melakukan gerakan sebaik mungkin selama waktu yang telah ditentukan.
Bagi yang ingin meningkatkan tantangan, jumlah set dapat ditambah menjadi 24, 36, atau 48 set.
Latihan berat badan juga dinilai memiliki keunggulan karena relatif murah, dapat disesuaikan dengan berbagai tingkat kemampuan, membantu kekuatan fungsional, fleksibilitas, serta stabilitas inti tubuh. InsideHook juga menyebut latihan tersebut relatif ramah terhadap persendian.
Dengan demikian, 12 gerakan tersebut dapat menjadi pilihan bagi mereka yang ingin membangun rutinitas olahraga sederhana tanpa bergantung pada peralatan gym. Kunci pendekatan yang ditawarkan adalah konsistensi dan kemampuan menyesuaikan intensitas latihan. (*)
Editor : Rafael B. Junior