PONTIANAK POST – Kualitas tidur tidak hanya ditentukan oleh lamanya seseorang berada di tempat tidur. Kebiasaan sebelum tidur, jadwal tidur yang konsisten, kondisi kamar, hingga aktivitas pada siang hari dapat memengaruhi kualitas istirahat dan kondisi tubuh ketika bangun.
InsideHook merangkum 13 strategi sederhana yang disebut dapat membantu seseorang tidur lebih cepat, tidur lebih dalam, dan bangun dengan energi lebih baik. Strategi tersebut berfokus pada kebiasaan dasar yang didukung penelitian, bukan sekadar produk atau tren kesehatan.
1. Buat Jadwal Tidur yang Konsisten
Salah satu langkah utama adalah tidur dan bangun pada waktu yang kurang lebih sama setiap hari. InsideHook menyebut orang dewasa membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur secara teratur.
Menjaga jadwal yang konsisten membantu membentuk siklus tidur-bangun. Bahkan pada akhir pekan, waktu tidur dan bangun sebaiknya tidak berubah terlalu jauh dari jadwal harian.
Baca Juga: Sering Tidur Telentang? Ini Posisi Tidur yang Disebut Lebih Baik Menurut Dokter
2. Jauhkan Ponsel dari Tempat Tidur
Penggunaan ponsel sebelum tidur dapat membuat seseorang tidur lebih larut. InsideHook mengutip penelitian 2025 dari American Cancer Society yang mengaitkan penggunaan layar dengan waktu tidur lebih lambat dan sekitar 50 menit lebih sedikit tidur dalam sepekan.
Ponsel di tempat tidur juga dapat membuat seseorang terus menonton video, membaca pesan, atau menggulir media sosial sehingga waktu tidur semakin tertunda.
3. Membaca Selama 15 Menit
Membaca buku selama sekitar 15 menit sebelum tidur dapat menjadi bagian dari rutinitas malam. Aktivitas tersebut membutuhkan konsentrasi dan dapat membantu pikiran beralih dari berbagai pekerjaan atau persoalan yang masih dipikirkan.
InsideHook menyebut membaca fiksi juga dapat membantu seseorang mengalihkan perhatian dari daftar pekerjaan dan lebih rileks sebelum tidur.
4. Coba Mandi dalam Kondisi Minim Cahaya
Dark shower atau mandi dengan lampu dimatikan disebut sebagai salah satu cara untuk menciptakan suasana lebih tenang sebelum tidur. Praktik ini biasanya dilakukan dengan menyalakan lilin atau memutar musik dan suara alam.
InsideHook mencatat teknik tersebut belum diteliti secara formal, tetapi kemungkinan dapat membantu mengurangi stres melalui penurunan rangsangan sensorik.
5. Atur Suhu Kamar
Suhu ruangan juga menjadi faktor yang perlu diperhatikan. InsideHook mengutip penelitian 2023 yang menemukan tidur paling efisien dan nyaman pada suhu lingkungan malam hari antara 20 dan 25 derajat Celsius dalam penelitian terhadap orang dewasa yang lebih tua.
Artikel tersebut juga menyebut banyak pakar tidur merekomendasikan suhu yang lebih sejuk, sekitar 16 hingga 20 derajat Celsius.
Baca Juga: Shio Monyet hingga Tikus, 3 Shio yang Diprediksi Akhiri Kesepian Akhir Agustus 2026
6. Makan Malam Lebih Awal
Makan malam sebaiknya tidak terlalu dekat dengan waktu tidur. Pakar tidur yang dikutip InsideHook merekomendasikan makan terakhir dua hingga tiga jam sebelum tidur.
Jarak tersebut memberikan waktu bagi tubuh untuk mencerna makanan sebelum seseorang berbaring. Berjalan santai setelah makan juga disebut dapat membantu mengatur gula darah.
7. Batasi Konsumsi Kafein
Kafein memiliki waktu paruh sekitar lima hingga enam jam. Karena itu, konsumsi kopi atau minuman berkafein pada sore hari dapat membuat zat tersebut masih berada dalam tubuh ketika waktu tidur tiba.
InsideHook menyarankan membatasi kafein, terutama ketika seseorang sedang mengalami stres dan membutuhkan tidur yang lebih berkualitas.
8. Atur Waktu Minum Air
Minum terlalu banyak cairan menjelang tidur dapat membuat seseorang terbangun pada malam hari untuk buang air kecil. Kondisi tersebut dikenal sebagai nocturia dan umum terjadi pada orang dewasa berusia 50 tahun ke atas.
InsideHook menyarankan menghentikan konsumsi air sekitar dua jam sebelum tidur untuk mengurangi kemungkinan terbangun pada malam hari.
9. Kurangi Konsumsi Alkohol
Alkohol memang dapat membuat seseorang lebih cepat tertidur, tetapi konsumsi sebelum tidur secara berulang dapat mengubah struktur tidur.
InsideHook mengutip penelitian 2024 yang menunjukkan alkohol dapat mengganggu tidur REM. Tahap tidur tersebut berlangsung dalam siklus sekitar 90 hingga 110 menit dan berkaitan dengan pemrosesan emosi serta memori.
10. Kendalikan Suara di Kamar
Suara dari lingkungan sekitar dapat mengganggu tidur. Karena itu, kondisi kamar sebaiknya dibuat setenang mungkin.
InsideHook menyebut perangkat seperti mesin suara atau penutup telinga dapat digunakan untuk mengurangi gangguan suara dari lingkungan.
11. Matikan Lampu
Paparan cahaya pada malam hari juga perlu diperhatikan. InsideHook mengutip sebuah penelitian yang menemukan paparan cahaya meskipun ringan ketika malam dapat mengganggu tidur dan dalam jangka panjang dikaitkan dengan penyakit kronis.
Karena itu, kamar tidur sebaiknya dibuat gelap ketika waktunya beristirahat.
12. Olahraga pada Pagi Hari
Olahraga pagi disebut dapat membantu mengatur siklus tidur-bangun. InsideHook mengutip penelitian yang menunjukkan aktivitas fisik pada pagi hari dapat membantu memajukan siklus tersebut, terutama bagi orang yang secara alami cenderung tidur dan bangun lebih larut.
Olahraga malam tetap dapat dilakukan, tetapi latihan intens seperti HIIT, lari jarak jauh, dan pertandingan olahraga sebaiknya tidak dilakukan dalam waktu empat jam atau kurang sebelum tidur.
13. Siapkan Pilihan untuk Saat Sulit Tidur
Strategi terakhir yang dibahas InsideHook adalah memiliki pilihan ketika berbagai cara rutin tidak berhasil membuat seseorang tertidur. Penulis artikel menyebut penggunaan kapsul atau permen kenyal untuk tidur sebagai pilihan pribadi.
Namun, artikel tersebut juga mengakui kemungkinan efek yang dirasakan berasal dari efek plasebo. Karena itu, produk suplemen tidur tidak diposisikan sebagai solusi utama dalam rangkuman strategi tersebut.
Tidur Berkualitas Dimulai dari Kebiasaan
Ke-13 strategi tersebut menunjukkan bahwa peningkatan kualitas tidur tidak selalu membutuhkan perangkat atau produk mahal. Menjaga jadwal tidur, menjauhkan ponsel, membatasi kafein dan alkohol, mengatur suhu kamar, serta menjaga lingkungan tetap gelap dan tenang merupakan beberapa kebiasaan yang dapat diterapkan.
InsideHook menekankan pendekatan dasar berbasis kebiasaan dibandingkan klaim produk kesehatan yang sensasional. (*)
Editor : Rafael B. Junior