Bayangan masa tua yang ideal sering kali digambarkan sebagai masa untuk beristirahat total, menikmati hasil kerja keras selama hidup. Namun, seiring bertambahnya usia, bukan berarti tubuh harus berhenti bergerak. Justru, menjaga tubuh tetap aktif di masa tua memiliki peran penting dalam mempertahankan kualitas hidup, kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan.
Oleh: Siti Sulbiyah
Di usia senja, banyak orang mengira waktunya untuk beristirahat panjang. Hari demi hari dinikmati dengan duduk santai di teras rumah atau menonton televisi sepanjang hari. Aktivitas fisik sering kali dianggap sebagai urusan generasi muda, sementara lansia diberi ruang untuk santai.
Namun, anggapan ini boleh dikatakan keliru. Ade Tobing, dokter spesialis kedokteran olahraga menekankan bahwa bergerak adalah salah satu kunci umur panjang yang sehat.
Sayangnya, data dari Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) juga menunjukkan tren yang mengkhawatirkan. Pada 2013, tercatat 26 persen penduduk Indonesia berusia di atas 10 tahun kurang beraktivitas fisik. Angka ini meningkat menjadi 37,4 persen pada 2023.
“Berarti banyak sekali orang Indonesia, termasuk lansia, yang lebih memilih duduk-duduk saja,” katanya dalam Webinar Hari Lanjut Usia Nasional 2025 Kementerian Kesehatan, kemarin. Webinar ini digelar dalam rangka memperingati Hari Lanjut Usia Nasional (HLUN) ke-29 yang diperingati tanggal 29 Mei 2025.
Ia menekankan gaya hidup sehat dan pentingnya aktivitas fisik bagi lansia. Dalam paparannya, Ade mengajak masyarakat, khususnya para lansia, untuk tidak terjebak dalam kebiasaan malas gerak atau yang akrab disebut "mager".
“Aktivitas fisik berarti bergerak. Lawannya ya mager. Kita harus lawan mager, lawan tidak banyak bergerak, lawan sedentary,” tegasnya.
Sedentary sendiri merupakan duduk berkepanjangan yang sering diremehkan. Menurutnya, gaya hidup sedentary bukan hanya tidak bergerak, tetapi juga duduk terlalu lama tanpa aktivitas berarti.
“Sedentary adalah tinggal di satu tempat, duduk dalam waktu lama. Ini jenis aktivitas fisik yang paling sedikit mengeluarkan energi dan bisa berdampak buruk bagi kesehatan bila terus-menerus dilakukan,” jelasnya.
Ia menambahkan, tidur memang sangat dibutuhkan, terutama oleh lansia. Namun yang perlu diawasi adalah kebiasaan tidak aktif di luar waktu tidur.
Ade menjelaskan bahwa aktivitas fisik tidak selalu berarti olahraga berat. Terdapat perbedaan antara aktivitas fisik, latihan fisik, dan olahraga. Segala bentuk gerakan tubuh akibat kontraksi otot yang meningkatkan keluaran energi disebut aktivitas fisik. Contohnya jalan-jalan di rumah, menyapu, atau sekadar ke pasar itu termasuk.
Ia bahkan memberi contoh jalan-jalan di mal sebagai aktivitas fisik ringan, bukan olahraga. “Jadi jangan bilang habis jalan-jalan di mal itu sudah olahraga. Beda banget,” tegasnya.
Untuk lansia, aktivitas fisik yang dianjurkan adalah yang ringan hingga sedang. “Tidak perlu berat-berat. Yang penting rutin, teratur, dan sesuai kemampuan tubuh.”
Ia mengatakan aktivitas sehari-hari seperti menyiram bunga, mengepel lantai, hingga berjalan kaki termasuk dalam kategori non-exercise physical activity atau aktivitas fisik non-latihan. Meski ringan, aktivitas ini tetap memberikan manfaat bagi kesehatan tubuh.
Namun, ketika aktivitas tersebut dilakukan secara terstruktur, berulang, dan bertujuan untuk memelihara atau meningkatkan kesehatan, maka itu dikategorikan sebagai latihan fisik. Sedangkan olahraga merupakan bagian terkecil dari aktivitas fisik yang bersifat kompetitif dan mengikuti aturan tertentu.
Penuaan membawa berbagai perubahan fisiologis seperti penurunan fungsi jaringan tubuh. Kondisi ini sangat dipengaruhi oleh faktor lingkungan, pola makan, aktivitas fisik, tingkat stres, hingga kebiasaan merokok. Salah satu perubahan signifikan adalah turunnya ambilan oksigen sebesar 8–10 persen setiap dekade setelah usia 25 tahun.
Sistem muskuloskeletal pun tak luput dari dampak penuaan. Massa otot, tulang, serta kekuatan tendon dan ligamen mulai menurun setelah mencapai puncaknya di akhir usia 20-an hingga awal 30-an dan cenderung menetap sampai usia 50 tahun. Jika tidak dijaga, kondisi ini bisa berkembang menjadi penyakit karena proses degeneratif.
“Kemudian massa otot akan menurun yang kita takutkan adalah sarkopenia dan massa otot massa tulang menurun yang kita takutkan adalah osteopeni dan osteoporosis,” katanya. Proses degeneratif juga bisa menyebabkan masalah pada persendian, seperti osteoartritis.
Untuk mencegah kondisi tersebut, aktivitas fisik secara rutin sangat disarankan bagi orang dewasa usia 18–64 tahun, dengan anjuran 150–300 menit per minggu latihan ketahanan jantung dan paru dengan intensitas sedang. Ini disebut aerobik.
“Atau mungkin kalau ada lansia yang sudah dari dulu berlatih, boleh 75-150 menit aerobik intensitas yang tinggi,” tuturnya.
Tak hanya latihan aerobik, latihan kekuatan otot dengan melibatkan seluruh kelompok otot besar sebanyak 2–3 kali per minggu juga dianjurkan. Ini bermanfaat untuk memperkuat dan menebalkan massa otot dan tulang.
Ia pun mengingatkan untuk mengurangi waktu sedentary atau aktivitas duduk yang berlebihan. Lansia, khususnya yang berusia di bawah 65 tahun, disarankan untuk lebih aktif seperti naik tangga, berjalan-jalan membawa cucu atau hewan peliharaan, daripada hanya duduk santai sepanjang hari. **
Editor : Miftahul Khair