PONTIANAK POST - Riset ilmiah mulai mempelajari potensi Mediterranean Diet atau Diet Mediterania untuk mencegah dan mengendalikan penyakit pembuluh darah jantung atau cardiovascular disease. Komposisi dasar diet ini terdiri atas banyak sayur, buah, biji-bijian, kacang-kacangan, dan lebih sedikit daging merah. Juga lebih banyak menggunakan minyak zaitun sebagai sumber lemak tidak jenuh tunggal.
Gangguan jantung dan pembuluh darah bisa berupa gangguan pada arteri koroner, pembuluh darah otak, pembuluh arteri perifer, dan gagal jantung. Penyebab masalah itu populer disebut hiperkolesterol, yaitu kadar lemak dalam darah terlalu tinggi.
Dampak yang ditimbulkan adalah aterosklerosis, yaitu pembuntuan pembuluh darah. Ada studi yang dilakukan untuk memahami cara menurunkan kadar lemak darah melalui diet sehari-hari. Terutama lemak jenuh, menurunkan kadar kolesterol plasma, dan menurunkan risiko kejadian penyakit jantung koroner. Studi juga mempelajari peran nutrisi dalam makanan sehari-hari melalui pola diet spesifik, seperti pada Mediterranean diet yang asli.
Diet Mediterania berasal dari kawasan yang ditumbuhi pohon zaitun. Dasar diet ini adalah pengendalian lemak, yaitu asupan asam lemak jenuh rendah, dan tinggi minyak sayur, terutama minyak zaitun. Diet ini menggunakan pola makan tradisional negara seperti Yunani dan Italia, yang menekankan pada makanan utuh dengan sedikit pengolahan. Dan dimakan dengan kesadaran penuh, tidak ”rakus” tanpa kendali.
Riset meyakini manfaat diet ini untuk pencegahan penurunan risiko gangguan jantung dan pembuluh darah primer. Yang tak kalah penting, pola diet ini menekankan pen tingnya berolahraga secara rutin. Selain itu juga menaati jenis dan frekuensi penggunaan makanan yang dibolehkan.
Kacang dan Biji-bijian
Pilihan kacang-kacangan yang sesuai dengan diet Mediterania adalah kacang hijau. Alasannya, karena tinggi protein tumbuhan, serat, vitamin folat, magnesium, dan zat antioksidan. Kandungan ini mendukung kesehatan jantung, mengendalikan tekanan darah, dan menjaga kesehatan saluran cerna.
Artikel hasil studi peneliti Singapura (2024) dilakukan untuk memahami manfaat protein kacang hijau pada fungsi endotel ( lapisan dalam pembuluh darah dan limfa) relawan manusia usia di atas 45 tahun. Pemberian asupan kacang hijau berlangsung selama 6 minggu menunjukkan pelebaran pembuluh darah, meningkatnya aktivitas enzim antioksidan, menurunnya radang, dan radikal bebas.
Ini berdampak pada me ningkat nya fungsi jantung dan pembuluh darah, turunnya tekanan darah, perbaikan profil lemak. Cara mengolahnya bisa dalam masakan sup dan minuman kacang hijau.
Beras merah cocok sebagai pilihan biji-bijian, karena dapat dibandingkan dengan beras coklat atau bulgur pada Mediterranean diet.
Artikel penulis Spanyol (2024) menyebutkan keunggulan berupa biji yang digunakan secara utuh, tinggi serat, kaya vitamin B, zat besi dan antioksidan. Beras merah dicerna lebih lambat daripada beras putih, sehingga mampu menjaga kestabilan kadar gula darah.
Minyak Zaitun dan Minyak Kelapa
Minyak zaitun jadi pilihan pada Mediterranean Diet, utamanya karena kandungan asam lemak tidak jenuh tunggal yang bisa menurunkan kadar kolesterol jahat dan mengatasi radang. Minyak kelapa sebenarnya bukan pengganti minyak zaitun yang sesuai, terutama karena adanya kandungan asam lemak jenuh yang bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat, walau tetap bisa meningkatkan kadar kolesterol baik.
Untuk mengantisipasi, dapat menggunakan jenis extra virgin coconut oil (minyak kelapa yang dipres) tidak lebih dari 2 sendok makan per hidangan masakan. Atau, bisa menggunakan minyak tumbuhan lain, termasuk minyak jagung.(*/jp)
Editor : Hanif