PONTIANAK POST – Duduk terlalu lama di depan komputer, rebahan berjam-jam, hingga minim bergerak telah menjadi bagian dari keseharian banyak orang. Padahal, kebiasaan tersebut termasuk dalam sedentary lifestyle, gaya hidup yang dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan jika berlangsung terus-menerus.
Dosen Anatomi Fakultas Kedokteran Universitas Tanjungpura, Dr. dr. Arif Wicaksono, M.Biomed (Anat), AIFO-K, APAAI, AIFAA, PAK, menjelaskan sedentary lifestyle merupakan gaya hidup dengan aktivitas fisik yang sangat minim.
"Sedentary lifestyle adalah gaya hidup yang aktivitas fisiknya sangat kurang," ujarnya.
Baca Juga: Duduk Lama Tingkatkan Risiko Saraf Terjepit, Ini Cara Mencegahnya
Menurut Arif, tubuh manusia pada dasarnya dirancang untuk terus bergerak. Karena itu, kebiasaan duduk atau berbaring dalam waktu lama tanpa aktivitas fisik membuat tubuh bekerja tidak sebagaimana mestinya.
Untuk orang dewasa, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan aktivitas fisik minimal 150 menit dalam satu minggu. Durasi tersebut tidak harus dilakukan sekaligus, melainkan dapat dibagi ke dalam beberapa sesi. "Bisa dipotong-potong, misalnya 30 menit, kemudian 20 menit, berikutnya 30 menit lagi," katanya.
Meski tidak ada batas pasti berapa lama seseorang dikatakan terlalu lama duduk karena setiap pekerjaan memiliki karakteristik berbeda, Arif menyarankan menerapkan aturan 20-20-20. Setiap 20 menit bekerja atau duduk, luangkan waktu 20 detik untuk beristirahat sambil mengalihkan pandangan ke objek yang berjarak sekitar 20 kaki atau enam meter. Selain membantu mengurangi kelelahan mata akibat menatap layar, jeda tersebut juga menjadi pengingat untuk mengubah posisi tubuh.
Ia menjelaskan, tubuh yang terlalu lama berada pada satu posisi akan beradaptasi dengan kondisi tersebut sehingga seseorang menjadi semakin nyaman untuk terus duduk dan melupakan kebiasaan berdiri atau melakukan peregangan.
Baca Juga: Work From Cafe Nyaman, Tetapi Duduk Lama Bisa Ganggu Tulang Belakang
"Kalau sudah terbiasa di satu posisi, nanti pindah ke posisi lain justru terasa tidak nyaman. Lama-lama tubuh beradaptasi dengan kebiasaan duduk terus," jelasnya.
Nyeri Punggung hingga Penyakit Jantung
Dampak pertama yang umumnya muncul akibat terlalu lama duduk adalah keluhan nyeri pada punggung hingga pinggang. Setelah itu, risiko kenaikan berat badan meningkat karena minimnya aktivitas fisik.
Jika kondisi tersebut berlangsung dalam jangka panjang, kombinasi postur statis dan peningkatan berat badan dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. "Yang paling awal terjadi adalah nyeri di daerah punggung sampai pinggang. Kemudian kenaikan berat badan, dan akhirnya meningkatkan risiko penyakit jantung," katanya.
Menurut Arif, dampak sedentary lifestyle merupakan akumulasi dari kebiasaan sehari-hari. Waktu munculnya gangguan kesehatan berbeda pada setiap orang, bergantung pada jenis pekerjaan dan kondisi tubuh. Namun, perubahan umumnya mulai terlihat dalam hitungan tahun.
Kabar baiknya, risiko akibat duduk selama enam hingga delapan jam sehari masih dapat ditekan dengan rutin melakukan aktivitas fisik. Arif mengatakan, orang dewasa yang berolahraga atau beraktivitas fisik sekitar 20 menit setiap hari tetap dapat menjaga kebugaran tubuh meski pekerjaannya mengharuskan banyak duduk.
Ia menambahkan, secara teori, 20 menit aktivitas fisik setiap hari dapat menjadi penyeimbang dari kebiasaan duduk berjam-jam. "Kita mengorbankan 20 menit itu untuk melawan yang berjam-jam lewat. Secara teori bisa," ujarnya.
Arif menegaskan sedentary lifestyle tidak hanya mengancam orang dewasa. Anak-anak hingga lansia sama-sama berisiko apabila kurang bergerak.
Baca Juga: Duduk Seharian di Kantor Bisa Melelahkan, Ini 6 Hobi yang Bikin Tubuh dan Pikiran Lebih Segar
"Semua usia bisa terkena kalau aktivitas fisiknya kurang," katanya.
Ia mengingatkan anak-anak hingga usia 12 tahun seharusnya melakukan aktivitas fisik minimal 60 menit setiap hari, sedangkan orang dewasa cukup sekitar 20 menit per hari dengan intensitas yang sesuai kemampuan.
Selain aktivitas fisik, Arif menekankan pentingnya menjaga dua aspek lain agar tubuh tetap sehat, yakni nutrisi yang seimbang dan istirahat yang cukup. Nutrisi harus memenuhi kebutuhan karbohidrat, protein, dan lemak secara proporsional. Di sisi lain, kebiasaan begadang juga dapat mengurangi manfaat olahraga yang telah dilakukan.
"Tiga-tiganya harus berjalan dengan baik. Aktivitas fisiknya bagus, nutrisinya seimbang, dan istirahatnya juga cukup. Tidak bisa hanya rajin olahraga tetapi makannya sembarangan atau sering begadang," pungkasnya. (sti)
Editor : Miftahul Khair