PONTIANAK POST - Sayur adalah sumber utama vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang sangat dibutuhkan tubuh.
Namun, banyak orang belum menyadari bahwa cara mengolahnya bisa mempengaruhi kandungan gizi di dalamnya.
Proses memasak yang salah justru dapat membuat vitamin larut atau hilang, sementara penyimpanan yang kurang tepat bisa mempercepat kerusakan kandungan di dalamnya.
Menurut berbagai panduan internasional, seperti dari University of Nebraska–Lincoln (UNL Food), NDSU Agriculture Extension, dan WHFoods.org, ada langkah-langkah sederhana yang bisa diterapkan agar sayur tetap segar dan bergizi.
Memilih Sayuran yang Segar Sejak Awal
Kualitas gizi sayuran sangat ditentukan sejak kita membelinya. Tumbuhan hijau yang jadi menu favorit banyak orang ini memiliki kandungan vitamin lebih tinggi saat masih segar dibandingkan yang sudah layu atau disimpan terlalu lama.
Menurut panduan dari NDSU Agriculture Extension, pilihlah yang masih berwarna cerah, renyah, tidak layu, dan tidak memiliki bercak hitam.
Misalnya, brokoli yang segar memiliki kuntum berwarna hijau tua tanpa bintik kuning. Begitu pula wortel yang baik sebaiknya keras, tidak lembek.
Dengan memilih yang tepat sejak awal, kita bisa memastikan kandungan gizinya lebih maksimal saat diolah.
Menyimpan Sayur dengan Cara yang Benar
Salah satu sumber serat ini mudah sekali rusak bila disimpan sembarangan.
Dilansir dari University of Nebraska–Lincoln (UNL Food), penyimpanan yang benar mampu menjaga kualitas sayur sekaligus mencegah hilangnya vitamin.
Beberapa tips penting yang bisa diterapkan antara lain:
- Simpan sayuran berdaun hijau (seperti bayam atau kangkung) dalam wadah tertutup dengan sedikit kelembaban.
- Sayuran yang lebih keras seperti wortel atau brokoli sebaiknya disimpan dalam plastik berlubang agar tetap segar.
- Jika ingin menyimpan lebih lama, gunakan teknik blanching (merebus sebentar lalu mendinginkan) sebelum dibekukan. Teknik ini membantu mempertahankan warna, rasa, dan kandungan vitamin.
Cara penyimpanan yang tepat bukan hanya menjaga gizi, tetapi juga mengurangi pemborosan makanan.
Teknik Memasak yang Menjaga Nutrisi
Banyak orang tidak menyadari bahwa teknik memasak bisa mempengaruhi kualitas gizi di dalamnya.
Vitamin larut air seperti vitamin C dan beberapa jenis vitamin B sangat rentan hilang ketika sayuran dimasak terlalu lama dengan banyak air.
Bahkan mineral tertentu juga bisa ikut larut jika proses perebusan tidak dilakukan dengan benar.
Menurut WHFoods.org, cara memasak yang baik bukan hanya mempertahankan vitamin dan mineral, tetapi juga menjaga tekstur, warna, dan rasa.
Jika dimasak dengan tepat, biasanya lebih menarik secara visual, terasa lebih segar, dan tentunya lebih menyehatkan. Berikut beberapa metode memasak yang disarankan:
1. Mengukus (Steaming)
Mengukus dianggap sebagai metode terbaik untuk mempertahankan kandungan gizi.
Proses ini tidak menggunakan banyak air sehingga vitamin tidak mudah larut.
Misalnya, brokoli yang dikukus tetap kaya vitamin C, antioksidan, dan serat. Begitu juga wortel dan buncis, kandungan nutrisinya lebih stabil jika dimasak dengan cara ini.
Selain itu, mengukus juga menjaga warna alami tetap cerah, teksturnya renyah, dan rasanya lebih manis alami.
Menurut penelitian yang dirujuk dari UNL Food, sayuran hijau yang dikukus dalam waktu singkat bisa mempertahankan kadar beta-karoten lebih tinggi dibandingkan yang direbus lama.
Baca Juga: Stop Kesalahan Menyimpan Sayur yang Justru Bikin Cepat Busuk
2. Menumis (Stir-Fry)
Teknik menumis cepat menggunakan sedikit minyak sehat, seperti minyak zaitun atau kanola, dengan api besar dalam waktu singkat.
Cara ini mampu menjaga vitamin sekaligus menambah cita rasa karena proses memasaknya singkat dan tidak banyak menghilangkan nutrisi.
Menurut NDSU Extension, menumisnya juga bermanfaat untuk meningkatkan penyerapan vitamin larut lemak (A, D, E, dan K) karena adanya tambahan minyak.
Misalnya, wortel yang ditumis cepat akan lebih mudah diserap kandungan beta karoten oleh tubuh dibandingkan jika hanya direbus polos.
Baca Juga: 7 Sayuran yang Tidak Boleh Dipanaskan Ulang, Hindari Risiko Kesehatan!
3. Memanggang (Roasting)
Metode memanggang ringan cocok untuk sayuran bertekstur keras seperti wortel, kentang, ubi, atau labu.
Proses pemanggangan pada suhu sedang membuat sayuran mempertahankan serat dan mineralnya, sekaligus menghasilkan rasa manis alami karena karamelisasi. Namun, suhu tidak boleh terlalu tinggi dan waktu memanggang jangan terlalu lama.
Jika sampai gosong, justru bisa menurunkan kualitas nutrisinya. Oleh karena itu, roasting sebaiknya dilakukan dengan suhu sedang dan diawasi dengan baik.
4. Merebus (Boiling)
Merebus memang metode paling umum, tetapi juga berisiko membuat vitamin larut ke dalam air, terutama vitamin C.
Meski begitu, cara ini tetap bisa digunakan jika dilakukan dengan cermat. Gunakan sedikit air saja, jangan terlalu lama, dan segera konsumsi setelah matang.
Agar vitamin yang larut tidak terbuang, air rebusannya bisa dimanfaatkan sebagai kaldu sup. Dengan begitu, nutrisi yang keluar ke dalam air tetap bisa dikonsumsi.
Kombinasikan dan Sajikan dengan Bijak
Selain cara memasak, cara menyajikan sayuran juga penting. Mengkombinasikannya dengan sumber lemak sehat seperti minyak zaitun atau alpukat bisa membantu penyerapan vitamin larut lemak (A, D, E, dan K).
Contohnya, menambahkan sedikit minyak zaitun pada salad sayur atau menumis bayam dengan bawang putih dan minyak sehat akan membuat tubuh lebih optimal menyerap nutrisinya.
Selain itu, sebaiknya konsumsi segera setelah dimasak. Menyimpan sayur matang terlalu lama akan menurunkan kualitas gizinya. (*)
Editor : Miftahul Khair