PONTIANAK POST - Di tengah gaya hidup serba cepat dan padat aktivitas, banyak orang menyepelekan pentingnya tidur yang berkualitas. Padahal, menurut American Academy of Sleep Medicine (AASM), orang dewasa idealnya mendapatkan 7 hingga 9 jam tidur setiap malam agar tubuh dan pikiran tetap optimal. Kurang tidur secara rutin bukan hanya menyebabkan kelelahan, tetapi juga meningkatkan risiko berbagai penyakit serius seperti diabetes, obesitas, hipertensi, dan gangguan jantung.
Penelitian dari National Sleep Foundation (2025) menemukan bahwa 1 dari 3 orang dewasa di dunia mengalami gangguan tidur ringan hingga sedang akibat stres pekerjaan, pola makan tidak teratur, dan paparan layar gawai di malam hari. Kondisi ini membuat produktivitas menurun, daya ingat melemah, dan suasana hati menjadi tidak stabil.
Kualitas Tidur Lebih Penting dari Sekadar Durasi
Dokter Spesialis Kesehatan Tidur, dr. Rina Adiastuti, menjelaskan bahwa tidur yang cukup belum tentu berkualitas. “Seseorang bisa saja tidur delapan jam, tetapi jika sering terbangun di malam hari atau tidurnya tidak nyenyak, manfaatnya tidak maksimal,” ujarnya saat ditemui, Kamis (24/10).
Ia menambahkan, kualitas tidur sangat dipengaruhi oleh rutinitas sebelum tidur (sleep hygiene). Beberapa kebiasaan sederhana dapat membantu memperbaikinya, antara lain:
-
Menetapkan jam tidur dan bangun yang konsisten setiap hari.
-
Menghindari penggunaan ponsel, televisi, dan komputer minimal 30 menit sebelum tidur.
-
Menciptakan suasana kamar yang tenang, gelap, dan sejuk.
-
Tidak mengonsumsi kafein atau makanan berat menjelang malam.
-
Melakukan aktivitas relaksasi seperti membaca buku, meditasi, atau mendengarkan musik lembut.
“Jika tidur terganggu selama lebih dari dua minggu berturut-turut, sebaiknya konsultasi ke dokter. Gangguan tidur yang tidak ditangani dapat berkembang menjadi insomnia kronis,” tambahnya.
Peran Olahraga dalam Meningkatkan Kualitas Tidur
Selain menjaga rutinitas tidur, aktivitas fisik teratur juga memiliki pengaruh besar terhadap kualitas tidur. Menurut hasil riset dari Johns Hopkins Center for Sleep (2024), olahraga dapat membantu tubuh mengatur ritme sirkadian, jam biologis yang mengatur kapan tubuh merasa lelah dan siap untuk tidur.
Namun, tidak semua waktu olahraga memberikan efek yang sama.
“Waktu terbaik untuk berolahraga adalah di pagi atau sore hari. Hindari olahraga berat menjelang tidur karena bisa membuat tubuh justru terjaga,” jelas dr. Dimas Anggoro, SpKO (Spesialis Kedokteran Olahraga).
Ia menyarankan olahraga ringan hingga sedang seperti jalan cepat, yoga, berenang, atau bersepeda selama 30–45 menit, tiga hingga lima kali seminggu. Aktivitas tersebut terbukti menurunkan hormon stres (kortisol), menstabilkan tekanan darah, serta membantu tubuh menghasilkan hormon melatonin yang berperan penting dalam mengatur tidur.
“Olahraga yang rutin akan membuat tidur lebih cepat, nyenyak, dan durasinya lebih efisien,” katanya.
Fakta Terkini: Tidur Cukup Turunkan Risiko Penyakit Kronis
Berdasarkan data Kementerian Kesehatan RI (2025), sekitar 38 persen masyarakat perkotaan di Indonesia mengalami gangguan tidur akibat stres kerja dan penggunaan gawai berlebihan. Kondisi ini meningkatkan risiko sindrom metabolik hingga 20 persen lebih tinggi dibandingkan mereka yang tidur cukup dan teratur.
Selain itu, penelitian dari Harvard Health Publishing (2024) menunjukkan bahwa orang yang tidur kurang dari enam jam per malam memiliki kemungkinan dua kali lebih besar mengalami gangguan suasana hati, depresi, serta penurunan daya tahan tubuh.
“Tidur adalah kebutuhan biologis, bukan kemewahan. Kualitas hidup, daya tahan tubuh, dan kemampuan berpikir sangat bergantung pada seberapa baik seseorang beristirahat setiap malam,” tegas dr. Rina.
Menjaga Pola Tidur Sehat, Investasi untuk Masa Depan
Pola tidur yang sehat dan konsisten, ditambah dengan olahraga teratur, merupakan investasi jangka panjang untuk menjaga keseimbangan tubuh dan pikiran.
Menerapkan gaya hidup sehat tidak harus drastis. Mulailah dari langkah kecil seperti mematikan gawai sebelum tidur, berolahraga ringan setiap hari, dan menjaga rutinitas istirahat.
Dengan istirahat yang cukup, tubuh menjadi lebih segar, konsentrasi meningkat, dan produktivitas harian terjaga. Dalam jangka panjang, tidur yang sehat bukan hanya menjaga kebugaran, tetapi juga memperpanjang harapan hidup.
Editor : Syahriani Siregar