PONTIANAK POST – Setelah satu bulan terbiasa bangun sahur dan tidur larut, mengembalikan pola ke ritme normal usai Lebaran dan Ramadan bisa menjadi tantangan.
Tubuh perlu menyesuaikan kembali jam biologis agar tetap segar dan produktif dalam menjalani aktivitas sehari-hari.
Dilansir dari halodoc.com dan hellosehat.com pada Kamis (3/4), ada beberapa langkah efektif untuk memperbaiki pola tidur pasca-Ramadan, sehingga tubuh tetap bugar dan tidak mudah lelah.
- Jika Terbangun Terlalu Pagi, Coba Tidur Kembali
Banyak orang masih otomatis terbangun di sekitar pukul 03.00 karena terbiasa dengan jadwal sahur.
Jika ini terjadi, hindari penggunaan ponsel dan coba segera tidur kembali.
Cahaya dari layar ponsel dapat meningkatkan kewaspadaan dan membuat sulit tidur lagi.
Biasakan bangun pada pukul 05.00 WIB setiap hari selama sekitar satu minggu untuk membantu tubuh menyesuaikan ritme yang baru.
- Tingkatkan Aktivitas Fisik di Pagi dan Siang Hari
Setelah puasa berakhir, ini adalah waktu yang tepat untuk kembali aktif di pagi dan siang hari.
Lakukan kegiatan seperti silaturahmi ke rumah saudara atau tetangga.
Aktivitas yang padat membantu tubuh lelah secara alami sehingga lebih mudah mengantuk di malam hari.
Jangan menunda jika sudah merasa kantuk agar tubuh dapat pulih dan siap untuk aktivitas esok hari.
- Kurangi Konsumsi Kafein
Pada minggu-minggu awal setelah Ramadan, sebaiknya batasi minum kopi.
Pilih alternatif seperti air putih atau teh herbal untuk menghindari efek kafein berlebih.
Konsumsi kafein yang tinggi dapat menyebabkan gangguan dan membuat sulit tidur lebih awal.
Baca Juga: 5 Cara Tetap Tegar Saat Hidup Tidak Sesuai Rencana, Menurut Psikologi
- Hindari Makan Jelang Tidur
Mengonsumsi makanan dalam jumlah besar menjelang waktu tidur dapat menyebabkan perut terasa begah, membuat tidak nyaman saat berbaring.
Selain itu, sistem pencernaan bekerja aktif, sehingga tubuh tetap terjaga.
Solusi terbaik ialah dengan menjadwalkan makan malam beberapa jam sebelumnya agar sistem pencernaan memiliki waktu untuk bekerja sebelum tubuh beristirahat.
- Rutin Berolahraga
Kembali aktif berolahraga dapat membantu memperbaiki pola tidur serta meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Olahraga teratur terbukti dapat mempercepat proses tidur dan meningkatkan kualitasnya.
Aktivitas fisik juga membantu mengurangi stres yang dapat menyebabkan sulit tidur.
- Pertahankan Konsistensi Jadwal
Kunci utama untuk memperbaiki pola adalah konsistensi.
Tetapkan waktu tidur dan bangun yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan.
Meskipun awalnya terasa sulit, tubuh akan beradaptasi jika rutinitas ini dijalankan secara disiplin.
- Ciptakan Lingkungan yang Nyaman
Suasana kamar yang nyaman dapat membantu meningkatkan kualitasnya.
Kurangi kebisingan dari dalam maupun luar rumah.
Atur suhu kamar sekitar 18°C agar tidak terlalu panas atau dingin.
Gunakan kasur, bantal, dan selimut yang mendukung kenyamanan.
Pastikan sirkulasi udara baik agar ruangan tetap segar.
Jauhkan perangkat elektronik dari kasur untuk menghindari cahaya biru yang bisa menghambat produksi melatonin.
- Kelola Pencahayaan Kamar dengan Tepat
Tubuh sangat sensitif terhadap cahaya yang dapat memengaruhi siklus.
Kurangi paparan cahaya terang pada malam hari, terutama dari layar gawai dan lampu ruangan.
Gunakan tirai tebal untuk menghalangi cahaya dari luar jika tinggal di area yang terang di malam hari.
Sebaliknya, di pagi hari, biarkan cahaya matahari masuk ke dalam kamar untuk membantu tubuh lebih cepat bangun dan meningkatkan kewaspadaan.
- Atur Waktu Tidur Siang dengan Bijak
Tidur siang yang terlalu lama bisa mengganggu pola di malam hari.
Batasi agar maksimal 20–60 menit.
Hindari tidur siang setelah pukul 15.00 agar tidak mengganggu produksi melatonin di malam hari.
Jika merasa lelah, lebih baik beristirahat sejenak daripada tidur panjang di siang hari.
- Lakukan Relaksasi
Kesulitan tidur sering disebabkan oleh stres dan pikiran yang masih aktif.
Jika mengalami sulit tidur setelah 15–20 menit berbaring, lakukan aktivitas yang menenangkan seperti:
- Membaca buku (bukan dari layar elektronik).
- Mendengarkan musik lembut atau suara alam.
- Melakukan peregangan ringan atau teknik pernapasan dalam.
- Meditasi untuk membantu merilekskan pikiran sebelum tidur.
Hindari menonton TV, menyelesaikan pekerjaan, atau bermain gadget karena dapat membuat otak semakin aktif dan sulit beristirahat. (mif/jpc)
Editor : Miftahul Khair