PONTIANAK POST – Menurunkan berat badan tidak harus dilakukan melalui diet ketat. Healthline merangkum 10 pola makan yang dapat membantu pria mengurangi lemak tubuh sekaligus mempertahankan pola makan yang dapat dijalani dalam jangka panjang.
Healthline menyebut berat badan yang sehat dapat membantu menurunkan risiko sejumlah kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung, diabetes, beberapa jenis kanker, dan penyakit hati. Pria dengan obesitas juga disebut memiliki risiko penyakit kronis lebih tinggi karena cenderung memiliki lebih banyak lemak visceral.
Menurut Healthline, strategi penurunan berat badan yang efektif tidak hanya mengandalkan perubahan pola makan. Peningkatan aktivitas fisik dan perubahan perilaku juga menjadi bagian dari pendekatan tersebut. Diet yang terlalu ketat juga dinilai tidak tepat untuk mempertahankan berat badan dalam jangka panjang.
Baca Juga: Rutin Jalan Kaki Punya Banyak Manfaat, dari Membakar Lemak hingga Menjaga Massa Otot
1. Diet Tinggi Protein
Pola makan tinggi protein menjadi pilihan pertama. Protein disebut sebagai makronutrien yang paling mengenyangkan sehingga penambahannya dalam makanan dan camilan dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.
Sejumlah penelitian yang dikutip Healthline menunjukkan diet tinggi protein lebih efektif untuk menurunkan berat badan dibandingkan pola makan dengan protein standar. Pola ini juga dapat membantu mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan.
Sumber protein yang dapat digunakan antara lain ayam, ikan, telur, lentil, dan tahu. Namun, kebutuhan protein setiap orang berbeda berdasarkan ukuran tubuh, tingkat aktivitas, dan usia.
2. Diet Mediterania
Diet Mediterania kaya akan makanan utuh seperti sayuran, buah, kacang-kacangan, dan ikan. Pola makan tersebut dikaitkan dengan penurunan berat badan serta penurunan risiko penyakit jantung.
Baca Juga: Diet Sehat Bukan Tentang Tren, Tetapi Membangun Pola Makan Berkelanjutan
Dalam studi selama 12 tahun terhadap 32.119 orang, termasuk 9.662 pria, kepatuhan terhadap diet Mediterania dikaitkan dengan risiko kelebihan berat badan dan obesitas yang lebih rendah, lingkar pinggang lebih kecil, serta risiko lemak perut yang lebih rendah.
3. Pola Makan Berbasis Nabati
Pola makan berbasis makanan utuh dan tumbuhan atau whole foods, plant-based (WFPB) juga masuk dalam daftar. Pola ini mengutamakan sayuran, buah, dan kacang-kacangan, tetapi masih memungkinkan konsumsi dalam jumlah kecil seperti ikan, telur, keju, ayam, dan yoghurt.
Healthline menyebut pola makan tersebut kaya serat dan nutrisi. Tinjauan terhadap 12 penelitian terkontrol secara acak menunjukkan orang yang menjalani pola makan berbasis tumbuhan mengalami penurunan berat badan lebih besar selama rata-rata 18 minggu dibandingkan kelompok yang tidak menjalani pola tersebut.
Baca Juga: Rahasia Temulawak Membantu Nafsu Makan Ada pada Kandungan Alaminya
4. Diet Rendah Karbohidrat
Diet rendah karbohidrat memiliki berbagai bentuk, mulai dari diet sangat rendah karbohidrat seperti keto hingga pola yang lebih moderat. Healthline menyebut pola ini dapat membantu penurunan berat badan serta memperbaiki beberapa aspek kesehatan pria.
Namun, pola rendah karbohidrat yang lebih moderat disebut lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang dibandingkan diet yang sangat rendah karbohidrat.
5. Diet Tinggi Serat
Serat membantu memberikan rasa kenyang dan memiliki manfaat kesehatan lainnya. Studi selama enam bulan terhadap 345 orang, dengan 46 persen di antaranya pria, menemukan bahwa peserta yang mengikuti pola makan tinggi serat paling mungkin mengalami penurunan berat badan.
Dalam penelitian tersebut, setiap peningkatan konsumsi serat sebesar 10 gram per hari dikaitkan dengan penurunan berat badan rata-rata 2,2 kilogram. Asupan serat yang tinggi juga dapat membantu mengurangi lemak visceral dan melindungi dari sejumlah penyakit kronis, termasuk penyakit jantung.
Baca Juga: Cara Merawat Peace Lily di Dalam Rumah Agar Tetap Sehat dan Berbunga
Sumber serat yang disebut antara lain beri, brokoli, asparagus, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan polong, oat, alpukat, chia seed, dan artichoke.
6. Pola Makan Padat Nutrisi
Healthline juga merekomendasikan pola makan yang memperhatikan kepadatan energi dan nutrisi. Makanan padat energi tetapi rendah nutrisi antara lain kentang goreng, makanan panggang manis, minuman berpemanis, dan permen.
Sebaliknya, sayuran dan buah termasuk makanan yang relatif rendah kalori tetapi kaya nutrisi. Healthline menyebut konsumsi makanan rendah kalori dan padat nutrisi berkaitan dengan penurunan berat badan serta pemeliharaan berat badan yang sehat.
7. Diet Paleo
Diet paleo membatasi biji-bijian, kacang-kacangan, gula rafinasi, dan produk susu. Pola ini berfokus pada makanan utuh yang kaya lemak sehat, protein, serat, vitamin, dan mineral.
Tinjauan terhadap 11 penelitian acak dengan periode penelitian mulai dua minggu hingga dua tahun menemukan bahwa peserta yang mengikuti diet paleo mengalami penurunan berat badan rata-rata 3,5 kilogram lebih banyak dibandingkan kelompok dengan pola makan lainnya.
8. Diet MIND
Diet MIND menggabungkan sejumlah prinsip diet Mediterania dan DASH. Pola makan ini menekankan makanan yang mendukung kesehatan otak, seperti buah beri, minyak zaitun, kacang-kacangan, polong-polongan, sayuran berdaun hijau, dan ikan.
Pola tersebut juga membatasi makanan yang berpotensi kurang baik bagi kesehatan, seperti makanan manis dan gorengan. Healthline menyebut diet MIND tidak hanya dikaitkan dengan penurunan risiko gangguan otak seperti Alzheimer, tetapi juga dapat membantu pria menurunkan berat badan.
Penurunan Berat Badan Tidak Harus Cepat
Healthline menekankan bahwa tujuan penurunan berat badan seharusnya bukan mendapatkan hasil secepat mungkin, melainkan mencapai penurunan yang konsisten dan dapat dipertahankan.
Pembatasan kalori yang terlalu ekstrem dapat berkaitan dengan kehilangan massa otot dan peningkatan rasa lapar. Sebaliknya, defisit kalori yang lebih moderat mungkin menghasilkan penurunan berat badan lebih lambat, tetapi dapat meningkatkan peluang seseorang mempertahankan pola tersebut dalam jangka panjang.
Secara umum, Healthline menyebut banyak tenaga kesehatan menganggap penurunan berat badan yang aman berada pada kisaran 0,5–1 kilogram per minggu, meskipun hasil setiap orang dapat berbeda berdasarkan sejumlah faktor.
Healthline menyarankan pria yang ingin menurunkan berat badan memilih pola makan sehat dan berkelanjutan yang sesuai dengan kebutuhan masing-masing. Konsultasi dengan tenaga kesehatan, termasuk ahli diet terdaftar, juga dapat membantu menentukan pola makan yang sesuai.
Editor : Rafael B. Junior