PONTIANAK POST – Intermittent fasting atau puasa intermiten menjadi salah satu pola makan yang banyak digunakan untuk mengatur waktu makan dan puasa. Bagi perempuan berusia di atas 50 tahun, pola ini disebut memiliki sejumlah potensi manfaat, tetapi juga membutuhkan perhatian terhadap kebutuhan nutrisi.
Dalam artikel Prevention yang diperbarui 7 Agustus 2026, sejumlah ahli gizi menjelaskan manfaat, keamanan, serta hal yang perlu diperhatikan perempuan berusia di atas 50 tahun sebelum menjalani intermittent fasting.
Intermittent fasting mengatur periode tertentu untuk makan dan berpuasa. Salah satu metode yang populer adalah 16:8, yakni makan dalam jendela waktu delapan jam dan berpuasa selama 16 jam. Ada pula metode 5:2, yaitu mengonsumsi kurang dari 500 kalori selama dua hari yang tidak berurutan setiap pekan dan makan normal selama lima hari lainnya.
Baca Juga: 7 Makanan untuk Usia 50 Tahun ke Atas, Bantu Jaga Otot, Jantung, dan Pencernaan
Umumnya Aman, tetapi Tidak untuk Semua Orang
Menurut Deborah Cohen, profesor madya di Rutgers University School of Health Professions, intermittent fasting secara umum dapat aman bagi perempuan berusia di atas 50 tahun. Namun, terdapat sejumlah kondisi yang perlu menjadi perhatian.
Pola tersebut tidak direkomendasikan bagi orang dengan diabetes tipe 1 atau tipe 2 yang membutuhkan insulin, mengalami hipoglikemia, atau menggunakan obat yang harus dikonsumsi bersama makanan.
Orang yang memiliki gangguan makan atau riwayat gangguan makan yang telah didiagnosis juga disarankan menghindari pola makan yang bersifat restriktif seperti intermittent fasting.
Selain itu, pembatasan waktu makan dapat membuat seseorang kesulitan memenuhi kebutuhan nutrisi. Scott Keatley, ahli diet yang dikutip Prevention, mengatakan makanan selama jendela makan perlu sangat bervariasi dan seimbang, termasuk protein serta berbagai mikronutrien seperti kalium, fosfor, zat besi, dan tembaga.
Baca Juga: Ahli Gizi Ungkap Waktu Terbaik Konsumsi Karbohidrat untuk Menjaga Gula Darah
1. Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan
Salah satu alasan orang memilih intermittent fasting adalah untuk menurunkan berat badan.
Ahli gizi Jessica Cording mengatakan terdapat manfaat yang berkaitan dengan berat badan. Penelitian yang dikutip Prevention juga menemukan intermittent fasting dapat memiliki efektivitas yang sebanding dengan diet pembatasan kalori dalam menurunkan berat badan.
Pola tersebut dapat menjadi alternatif bagi orang yang tidak ingin secara sadar mengurangi jumlah kalori setiap hari.
2. Berpotensi Meningkatkan Sensitivitas Insulin
Intermittent fasting juga disebut memiliki potensi dalam meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar glukosa saat puasa.
Keatley menjelaskan, sensitivitas insulin dan kadar glukosa merupakan faktor penting dalam mencegah diabetes tipe 2. Penelitian yang dikutip Prevention menunjukkan intermittent fasting dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan toleransi glukosa pada orang dengan diabetes tipe 1 maupun tipe 2.
Namun, kondisi tersebut tidak berarti penderita diabetes dapat langsung menjalani intermittent fasting tanpa pengawasan medis.
3. Berpotensi Mendukung Kesehatan Jantung
Manfaat lain yang disebut adalah kemungkinan penurunan risiko penyakit jantung.
Cording mengatakan intermittent fasting dapat menurunkan tingkat peradangan dalam tubuh. Kondisi tersebut berpotensi berkaitan dengan penurunan risiko penyakit jantung. Meski demikian, hubungan antara puasa dan penyakit kardiovaskular masih belum sepenuhnya jelas dan sejumlah penelitian menunjukkan hasil yang mendukung manfaat tersebut.
Protein Menjadi Perhatian Utama
Perempuan berusia di atas 50 tahun yang menjalani intermittent fasting perlu memperhatikan asupan protein selama jendela makan.
Cohen menjelaskan kebutuhan protein dipengaruhi sejumlah faktor, termasuk usia dan tingkat aktivitas. Angka kecukupan gizi protein yang disebut dalam artikel untuk orang berusia 50 tahun ke atas adalah 0,8 gram per kilogram berat badan per hari.
Namun, sebagian ahli menyarankan orang dewasa yang lebih tua mengonsumsi protein lebih banyak untuk membantu mempertahankan massa otot, yakni sekitar 1,2–2,0 gram per kilogram berat badan.
Sumber protein yang disarankan antara lain putih telur, ikan kod, tuna, kerang, bison, dada ayam, dada kalkun, daging babi tanpa lemak, dan daging sapi sirloin.
Keatley juga mengingatkan bahwa kemampuan tubuh menyerap protein dapat menurun seiring bertambahnya usia. Karena itu, asupan protein sebaiknya dibagi ke beberapa makanan dan camilan selama jendela makan, bukan hanya dikonsumsi sekaligus dalam satu atau dua kali makan.
Tidak Harus Langsung Menggunakan Pola 16:8
Bagi perempuan yang baru ingin mencoba intermittent fasting, Keatley menyarankan memulai dengan pola yang lebih longgar, seperti 14:10.
Pola tersebut berarti seseorang memiliki waktu makan selama 10 jam dan berpuasa selama 14 jam. Cara ini dapat digunakan untuk melihat bagaimana tubuh merespons periode puasa sebelum mencoba pembatasan yang lebih ketat.
Perhatian juga perlu diberikan terhadap kondisi tubuh selama periode puasa. Menurut Keatley, pendekatan terbaik adalah pola yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang dan mendukung kesehatan tanpa menimbulkan stres atau ketidaknyamanan yang signifikan.
Konsultasi Sebelum Memulai
Prevention menekankan bahwa keputusan menjalani intermittent fasting perlu mempertimbangkan kondisi kesehatan, gaya hidup, dan tujuan masing-masing orang.
Keatley menyarankan berkonsultasi dengan tenaga kesehatan, terutama untuk mengetahui apakah terdapat kondisi medis atau obat-obatan yang dapat berinteraksi dengan pola puasa. Cohen juga merekomendasikan konsultasi dengan ahli diet terdaftar untuk mendapatkan penilaian nutrisi dan rekomendasi yang sesuai.
Dengan demikian, intermittent fasting bukan pola makan yang otomatis cocok untuk seluruh perempuan berusia di atas 50 tahun. Potensi manfaatnya mencakup penurunan berat badan, peningkatan sensitivitas insulin, dan kemungkinan dukungan terhadap kesehatan jantung. Namun, pemenuhan protein dan mikronutrien tetap menjadi perhatian utama selama menjalani pola tersebut. (*)
Editor : Rafael B. Junior