PONTIANAK POST – Kebiasaan yang dilakukan setelah makan malam ternyata tidak hanya berkaitan dengan pencernaan dan kualitas tidur, tetapi juga dapat memengaruhi kesehatan jantung. Sejumlah ahli merekomendasikan tiga kebiasaan sederhana yang dapat dilakukan pada malam hari untuk mendukung kesehatan kardiovaskular.
Menurut artikel Real Simple yang diterbitkan 8 Agustus 2026, kebiasaan tersebut meliputi berjalan kaki ringan setelah makan malam, membatasi camilan larut malam, serta melakukan aktivitas mindfulness. Rekomendasi itu disampaikan ahli jantung Eric Au, MD, dari Kaiser Permanente Northern California, dan ahli diet terdaftar Carlyne Remedios, RD, MSc.
1. Jalan Kaki Ringan Setelah Makan Malam
Berjalan kaki segera setelah makan malam disebut sebagai salah satu kebiasaan yang dapat mendukung kesehatan jantung. Aktivitas ringan dengan kecepatan sedang membantu otot menggunakan glukosa sebagai sumber energi sehingga dapat meredam peningkatan gula darah setelah makan.
Baca Juga: Cegah Risiko Stroke, Ini 8 Makanan yang Direkomendasikan Ahli Gizi
Menurut Remedios, lonjakan gula darah yang besar setelah makan dianggap sebagai salah satu prediktor kuat penyakit kardiovaskular di kemudian hari.
Selain membantu mengendalikan gula darah, berjalan kaki setelah makan juga disebut dapat mendukung fungsi pembuluh darah, mengurangi peradangan, serta meningkatkan kadar kolesterol HDL atau kolesterol baik.
Real Simple menyarankan berjalan kaki segera setelah makan karena dinilai lebih efektif dibandingkan menunggu 30 menit. Durasi ideal yang disebutkan adalah 20–30 menit, tetapi orang yang baru memulai dapat mengawalinya selama 10–15 menit.
Kebiasaan tersebut juga dapat dibangun secara bertahap, misalnya mulai dari lima menit kemudian meningkatkan durasinya hingga 30 menit.
Baca Juga: Ahli Gizi Ungkap Waktu Terbaik Konsumsi Karbohidrat untuk Menjaga Gula Darah
2. Batasi Camilan Larut Malam
Kebiasaan kedua adalah membatasi atau menghindari konsumsi camilan berlebihan setelah makan malam.
Menurut Au, makan pada malam hari dapat mengganggu ritme sirkadian tubuh yang berpotensi memengaruhi tekanan darah, berat badan, dan kadar gula darah. Remedios menambahkan bahwa makanan yang dikonsumsi larut malam cenderung memiliki kandungan kalori lebih tinggi.
Beberapa camilan malam seperti keripik, biskuit, kue kering, pastry, dan es krim juga umumnya merupakan makanan ultra-proses yang tinggi natrium, gula tambahan, karbohidrat olahan, serta lemak jenuh.
Baca Juga: Cara Persiapan Sebelum Olahraga agar Latihan Lebih Optimal, Ini Saran Ahli
Jika dikonsumsi secara berlebihan, natrium dapat meningkatkan tekanan darah. Sementara itu, gula tambahan dan karbohidrat olahan dapat meningkatkan peradangan serta berat badan. Asupan lemak jenuh yang tinggi juga dapat berkontribusi terhadap peradangan dan kadar kolesterol tinggi.
Makan dalam jumlah besar atau mengonsumsi camilan berat menjelang tidur juga dapat mengganggu kualitas tidur karena menyebabkan gangguan pencernaan, refluks, atau rasa tidak nyaman.
Kualitas tidur yang buruk dikaitkan dengan tekanan darah lebih tinggi, resistensi insulin, peningkatan hormon stres, serta risiko penyakit kardiovaskular yang lebih besar.
Jika masih lapar setelah makan malam, pilihan yang lebih ringan dapat berupa segenggam kecil kacang almond atau kenari tanpa garam, yoghurt Yunani tawar dengan buah beri segar, atau irisan apel dengan selai kacang.
Ahli juga menyarankan membatasi kafein dan alkohol setelah makan malam karena keduanya dapat menurunkan kualitas tidur.
3. Luangkan Waktu untuk Mindfulness
Kebiasaan ketiga adalah melakukan meditasi atau mindfulness setelah makan malam.
Menurut Au, aktivitas tersebut tidak membutuhkan waktu lama. Sepuluh menit meditasi atau mindfulness disebut dapat membantu mengurangi stres, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan kualitas tidur. Ketiganya penting karena stres kronis, tekanan darah tinggi, dan kualitas tidur yang buruk dapat memengaruhi kesehatan jantung.
Aktivitas mindfulness tidak harus selalu dilakukan melalui meditasi formal. Beberapa pilihan yang disebutkan antara lain minum teh, bermain dengan hewan peliharaan, mewarnai, membaca, mengerjakan teka-teki, melakukan peregangan, atau menulis jurnal.
Bahkan, aktivitas menulis jurnal disebut dapat memberikan manfaat bagi kesehatan jantung.
Kebiasaan Sederhana Bisa Dilakukan Setiap Malam
Ketiga kebiasaan tersebut pada dasarnya tidak membutuhkan perubahan besar dalam rutinitas harian. Jalan kaki dapat dimulai setelah membereskan meja makan, sedangkan aktivitas mindfulness dapat digabungkan dengan rutinitas yang sudah dilakukan.
Real Simple juga menyarankan agar kebiasaan baru dilakukan secara bertahap dan dibuat menyenangkan. Berjalan kaki sambil mendengarkan musik atau podcast maupun berjalan bersama orang lain dapat membantu menjadikannya rutinitas.
Dengan demikian, waktu setelah makan malam tidak hanya dapat digunakan untuk beristirahat, tetapi juga menjadi kesempatan untuk melakukan aktivitas yang mendukung kesehatan jantung. (*)
Editor : Rafael B. Junior