PONTIANAK POST - Otot core atau otot inti tidak hanya terdiri dari otot perut (abs), tetapi juga mencakup otot punggung, panggul, diafragma, dasar panggul, hingga otot bokong.
Kelompok otot ini berperan penting dalam menjaga keseimbangan, postur, stabilitas tulang belakang, serta mendukung hampir seluruh aktivitas sehari-hari, mulai dari berjalan hingga mengangkat barang.
Menurut Healthline, latihan core tidak hanya bermanfaat bagi atlet.
Siapa pun dapat memperoleh manfaat dari otot inti yang kuat, termasuk mengurangi risiko cedera, meningkatkan koordinasi tubuh, dan mempermudah aktivitas harian. Berikut beberapa latihan yang dapat disesuaikan dengan tingkat kemampuan.
Baca Juga: Orang Tiba-Tiba Pingsan Saat Olahraga? Dokter Jelaskan Langkah Pertolongan Pertama yang Benar
Latihan Core untuk Pemula
1. Crunch
Crunch menjadi salah satu latihan dasar untuk melatih otot perut bagian depan (rectus abdominis).
Gerakan dilakukan dengan berbaring telentang, lutut ditekuk, kemudian mengangkat bahu secara perlahan sambil menjaga punggung bawah tetap menempel di lantai.
Bagi yang memiliki nyeri punggung kronis, latihan ini sebaiknya dilakukan dengan hati-hati atau berkonsultasi terlebih dahulu dengan tenaga kesehatan.
Baca Juga: Gejala Serangan Jantung Saat Olahraga Tidak Selalu Nyeri Dada, Kenali Tandanya
2. Supine Toe Tap
Gerakan ini berasal dari latihan Pilates dan memberi tekanan yang relatif ringan pada tulang belakang.
Caranya, angkat kedua kaki hingga lutut membentuk sudut 90 derajat, lalu turunkan satu kaki secara bergantian hingga menyentuh lantai tanpa mengubah posisi punggung.
3. Bird Dog
Bird dog melatih otot perut sekaligus punggung serta membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh.
Posisi awal dilakukan dengan bertumpu pada kedua tangan dan lutut. Selanjutnya, rentangkan satu tangan dan kaki yang berlawanan secara bersamaan, lalu kembali ke posisi semula dan ulangi pada sisi lainnya.
Baca Juga: Olahraga Pagi di CFD Sambas Jadi Rutinitas Warga dan Dongkrak UMKM Lokal
4. Bicycle Crunch
Bicycle crunch melatih otot perut depan, otot samping perut (obliques), serta otot pinggul.
Gerakan dilakukan dengan mengayunkan siku menuju lutut yang berlawanan secara bergantian menyerupai gerakan mengayuh sepeda.
Latihan Core Tingkat Menengah
5. Plank
Baca Juga: 7 Jenis Olahraga Sederhana untuk Menjaga Tubuh Tetap Bugar dan Sehat
Plank merupakan latihan yang melibatkan hampir seluruh otot tubuh, termasuk perut, punggung, bahu, bokong, dan kaki.
Posisi tubuh dijaga tetap lurus dari kepala hingga tumit sambil menahan beban menggunakan lengan bawah atau telapak tangan. Pemula dapat memulai dengan durasi 10–30 detik dan meningkatkannya secara bertahap.
6. Plank dengan Variasi
Setelah menguasai plank dasar, latihan dapat ditingkatkan dengan menambahkan gerakan tangan atau kaki secara bergantian untuk meningkatkan tantangan terhadap stabilitas tubuh.
Baca Juga: Kunci Sukses Manajemen Waktu Modern: Cara Taktis Menyeimbangkan Waktu Istirahat, Kerja, dan Olahraga
Latihan Core Tingkat Lanjut
7. Mountain Climber
Mountain climber mengombinasikan posisi plank dengan gerakan lutut ke arah dada secara bergantian. Latihan ini tidak hanya melatih kekuatan otot inti, tetapi juga meningkatkan koordinasi dan daya tahan tubuh.
8. Side Plank with Rotation
Gerakan ini merupakan pengembangan dari side plank.
Baca Juga: 3 Jenis Latihan Ideal untuk Lansia agar Tetap Sehat dan Bugar
Selain memperkuat otot samping perut, latihan ini juga melibatkan bahu dan meningkatkan kemampuan tubuh mengontrol gerakan rotasi.
9. Turkish Get-Up
Turkish get-up termasuk latihan yang kompleks karena menggabungkan kekuatan, keseimbangan, mobilitas, dan koordinasi tubuh dalam satu rangkaian gerakan dari posisi berbaring hingga berdiri.
10. Kombinasikan Sesuai Kemampuan
Healthline menekankan bahwa tidak ada satu latihan core yang paling efektif untuk semua orang.
Baca Juga: Rajin Periksa Kesehatan Dengan Program Prolanis, Amprinani Tetap Bugar di Usia Tua
Plank, crunch, bridge, maupun latihan lainnya memiliki manfaat berbeda karena melatih kelompok otot inti dari berbagai sudut. Pilihan latihan sebaiknya disesuaikan dengan tingkat kebugaran, tujuan latihan, serta kondisi kesehatan masing-masing.
Mengapa Latihan Core Penting?
Core yang kuat membantu tubuh bekerja lebih efisien dalam berbagai aktivitas, mulai dari berdiri, berjalan, membungkuk, hingga mengangkat beban.
Baca Juga: Jaga Kebugaran, Warga Sambas Bisa Ikuti Senam Bersama di Car Free Day
Selain meningkatkan stabilitas dan keseimbangan, latihan core juga dapat membantu menjaga postur tubuh serta mendukung performa saat berolahraga.
Bagi pemula, latihan sebaiknya dimulai secara bertahap dengan teknik yang benar.
Jika memiliki riwayat cedera atau masalah pada punggung, konsultasikan terlebih dahulu dengan tenaga kesehatan atau pelatih kebugaran sebelum memulai program latihan baru. (*)
Editor : Chairunnisya